なぜ睡眠不足だと熱中症になりやすい？寝不足がリスクを上げる理由と、猛暑でもぐっすり眠るコツ (2/2)

夏は寝つきが悪い、夜中に目が醒めてしまう。日中にできる対策は？

とはいえ猛暑でうまく眠れない、夜中に目が醒めるといった悩みも多く聞きます。いい対処法はないかと悩む編集部員の実録も交えて、解決の道を探していきます。

これはマスト！ 寝室の温度と湿度をしっかり管理する

エアコンをつけっぱなしで寝ることに抵抗がある人も多いですが、熱帯夜に我慢するのは逆効果です。室温は26〜28℃、湿度は50〜60％程度を目安に。体感として暑くない程度の室温で夏用毛布を掛けるのがよいとされています。

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冷感シーツやピローカバーも、体温の放熱を助けてくれます。ジェルタイプのクールパッドやアイス枕を首もとに置くと、深部体温が下がりやすくなって眠気が促されます（小児・高齢者は下がりすぎに注意）。

また、軽く扇風機を併用することでエアコン設定温度を1～2 ℃上げても気流で体感温度は下げられるため省エネになります。

朝は太陽の光を浴びて体内時計を整える

起床後1時間以内に自然光（または明るい室内光）を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜の眠気を引き出すメラトニンの分泌がスムーズになります。

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日中、軽い運動やウォーキングを取り入れる

日中15〜30分程度の有酸素運動などを行うと、深部体温の自然なリズムが整い、夜にしっかり体温が下がって眠りやすくなります。

朝に散歩をすると、太陽の光も浴びることができ、一石二鳥ですね。

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カフェインは14時までに

コーヒーやエナジードリンクなど、カフェインの摂取は遅くとも午後2時までに制限を。夜になっても覚醒作用が残り、寝つきを悪くする原因になります。

チョコレートやココア、コーヒーアイスクリーム、コーヒー飲料を使ったティラミスなどにもカフェインが含まれている場合があるので、夜のスイーツとして食べている場合は控えてみましょう。

ウーロン茶やジャスミン茶などにもカフェインは含まれています。

就寝1～2時間前にぬるめの入浴をする

暑いからとシャワーだけで済ませがちですが、就寝 1.5 ～ 2 時間前までに38〜40℃程度のぬるめのお湯で10〜15分入浴するほうが、入眠には効果的です。

体の深部体温がいったん上がることで、その後の自然な低下により眠気が訪れやすくなります。

光を調整してメラトニンの分泌を助ける

寝る1時間前は興奮するコンテンツを控え、リラックスするものをとり入れましょう。部屋は暖色照明にします。

ちょっと小話！ 編集部員の「眠れるようになった実体験」

個人談ですが、以下の方法を行うとぐっすり眠れるようになりました。

・カフェイン飲料は1日1杯まで、午後13時までにする

これがもっとも実感がありました。その日のうちに寝つきもよく、中途覚醒もありません。それまではコーヒー2杯を15時まで楽しんでいましたが、午後はノンカフェインのチコリコーヒーに変えました。

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・昼間の暑さ対策を念入りにする

これが盲点でした。猛暑の日はカフェイン対策してもなぜか夜中に目が醒めてしまうことが多く、試しに日中はサングラスとアームカバーを行ったり、室内と室外の行き来を減らしたりしたところ、中途覚醒は収まりました。寒暖差が自律神経を乱すと聞きましたが、そうだったのでしょうか？

監修者プロフィール

林裕章（はやし・ひろあき）林外科・内科クリニック理事長

国立佐賀医科大学を卒業後、大学病院や急性期病院で救急や外科医としての診療経験を積んだのち2007年に父の経営する有床診療所を継ぐ。現在、外科医の父と放射線科医の妻と、全身を診るクリニックとして有床診療所および老人ホームを運営しており、医療・介護の両面から地域を支えている。また、福岡県保険医協会会長として、国民が安心して医療を受けられるよう、また医療者・国民ともにより良い社会の実現を目指し、情報収集・発信に努めている。日本外科学会外科専門医、日本抗加齢医学会専門医、日本骨粗鬆症学会認定医、日本医師会認定産業医、日本医師会認定スポーツ医

公式サイト　https://hayashigekanaika-cl.com/

＜Edit：編集部＞