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筋肉が少ないと熱中症になりやすいってホント?熱中症対策に「筋トレ」が有効である理由[医師監修]

 筋トレで大量の汗をかく筋トレ民。もちろんトレーニング中の水分補給には余念がないことと思いますが、熱中症が心配されるこの季節、熱中症の知識と予防法はぜひ知っておきたいもの。しかも筋トレが予防にひと役買っているというのです。

 熱中症とその予防法、また、筋トレと熱中症の意外な関係について、国立がん研究センター研究所がん幹細胞研究分野長を務める医師・増富健吉先生に解説いただきます。筋トレを趣味とし、得意分野という増富先生。がん幹細胞の研究のみならず、ご自身の筋肉細胞の研究にも余念がない筋トレ民です。

熱中症とは。原因と症状

そもそも熱中症とは、どのような症状をいうのでしょうか? まず、「熱中症という病気の本質」を理解すれば熱中症の問題点の多くの解決につながると増富先生。

「熱中症とは『暑熱環境下での急性の循環不全』です。医学用語はわざと難しくなっているので、かみ砕いて説明します」(増富先生)

つまり、気温が高いことが原因(暑熱環境下)で、短時間に起こる(急性の)【1:血管内の水分の不足状態】、ないしは【2:血管内には水分はあるが、効率的に体内に回らない状態(循環不全)】が熱中症とのこと。

「【1】の代表が脱水。【2】は少し難しいのですが、迷走神経反射による脳貧血(脳に効率的に血液が回せなくなる)などの状態です。校庭での朝礼や、満員電車で気分が悪くなってしゃがみ込むとか、ぶっ倒れちゃう人を見たことありますよね。あのような症状が“暑さが原因”で起こる状態です」(増富先生)

 熱中症の症状としては、初期には汗の出すぎや生あくび、動悸、めまい、立ちくらみ、頭痛、気分が悪い、立っていられないなど。さらに症状が進むと汗が出なくなり、受け答えがはっきりしない(意識障害)場合やカラダが非常に熱い場合は危険な状態といえるのだそうです。

 以下は、熱中症の症状と重症度の分類です。

  • Ⅰ度:現場での応急処置で対応できる軽症
    立ちくらみ(脳への血流が瞬間的に不十分になったことを示し、熱失神とも)、筋肉痛、筋肉の硬直(発汗に伴う塩分の不足で生じるこむら返りで、熱けいれんとも)、大量の発汗
  • Ⅱ度:軽症病院への搬送を必要とする中等症
    頭痛、吐き気、嘔吐、下痢、倦怠感・虚脱感(カラダがぐったりする、力が入らないなど、熱疲労や熱疲弊といわれていた状態)、気分の不快、判断力の低下
  • Ⅲ度:入院して集中治療の必要性のある重症
    意識障害(呼びかけや刺激への反応がおかしい)、けいれん(カラダにガクガクとひきつけがある)、手足の運動障害(真直ぐ走れない、歩けない)、高体温(カラダに触ると熱く、いわゆる熱射病や重度の日射病といわれる状態)

熱中症になりやすい環境、なりやすいタイプってある?

それでは、熱中症になりやすい環境やタイプはあるのでしょうか? 熱中症を起こす要因には「環境」「タイプ(カラダ)」「行動」の3つが考えられています。

  • 熱中症になりやすい「環境」(環境要因)
    気温が高い、湿度が高い、風が弱い、日差しが強い、締め切った屋内、エアコンのない部屋、急に暑くなった日、熱波の襲来 など
  • 熱中症になりやすい「タイプ」(カラダ要因) 
    もともとから脱水傾向にある高齢者や乳幼児、一時的な原因で(下痢や風邪、二日酔いなど)脱水傾向にあるとき、糖尿病などの基礎疾患のある人、肥満の人 など
  • 熱中症を引き起こしやすい「行動」(行動要因)
    激しい筋肉運動や慣れない運動、長時間の屋外作業、水分補給できない状況 など

 環境で注意したい点は、気温が低くても湿度が高いと熱中症リスクは高まるということ。室温や湿度の高い屋内での油断は禁物です。さらにタイプでは、皮下脂肪が多いほど体内の熱が外に逃れにくくなるため、肥満の人は注意が必要です。

 熱中症になりやすいタイプで心配だという人は、熱中症予防を目的として提案された国際的規格の「WBGT(暑さ指数)」をチェックしてみましょう。カラダに影響する湿度、日射・輻射など周辺の熱環境、気温の3つを取り入れた指標で、日常生活やスポーツなどを安全に行なえる目安がわかります。

熱中症を撃退! 筋肉量アップが予防対策になる?

 熱中症予防には、短期的な予防と長期的な予防があると増富先生は言います。

「短期的予防は、血管内の水分の不足を予防することにつきます。すなわち水分と適度な量のナトリウムを含む電解質の摂取です。運動前の牛乳や豆乳、ヨーグルトなどのタンパク質を多く含む飲み物の摂取は、血管内に水分を引き込む力になるので脱水予防に効果的です。さらに運動中の水分と電解質のこまめな補給も熱中症の予防には重要です」(増富先生)

 冒頭に増富先生がおっしゃった「血管内の水分の不足状態」を阻止することが短期的な観点での熱中症予防につながるということなのですね。では、もうひとつの観点での予防法、長期的予防とは?

「必要に応じて血管内に水分の移動をさせるための『貯水タンク』を準備することと、血管内に移動させた水分を効率的に体内に循環させるための『ポンプ』を準備することです。タンクとポンプの両方の機能を持つモノ、すなわち『筋肉』をつけておくことが極めて重要な長期的予防方法になります」(増富先生)

そもそもヒトのカラダの約60~70%が水分。なかでも水分を効率的に蓄えることができるのが筋肉です。筋肉は保水力が高く極めて効率のよい「貯水タンク」となるというのです。

 では、熱中症に強いカラダづくりのために、筋肉をつけておくとよい部位はあるのでしょうか?

「貯水タンク機能とポンプ機能の双方の役目を果たしてくれる筋肉は、なんといっても下半身の大きな筋肉です」(増富先生)

2本足歩行のヒトは必然的に、下半身に血液が停留しやすいという宿命を持っています。暑さによって迷走神経が働き過ぎるような状況になると、血管内の水分はますます体内を効率的に循環できなくなってしまうのだそうです。

「下半身から心臓に血液を戻してやるポンプ機能をしっかりと準備しておくことが、熱中症の予防対策としても非常に効果的です。下腿三頭筋(ふくらはぎ)や大腿四頭筋、大臀筋などは重要な筋肉ですね。貯水タンク機能だけを目指すなら上半身の大きな筋肉を鍛えることにも、もちろん意味はあります」(増富先生)

マスク着用で筋トレはOK? 呼吸筋アップにもつながる?

 新型コロナウイルスの感染拡大を踏まえ、厚生労働省より「新しい生活様式」が公表されました。その中に「マスクの着用」があります。

 筋トレに励む筋トレ民にも、ジムでのマスク着用は当たり前になるかもしれません。そこで、マスク着用での筋トレにはどのような影響があるのか? マスク着用で筋トレをすることについても伺いました。

「プロのアスリートに対する専門的なトレーニングであれば話は別ですが、一般の人がマスクをつけて行なう筋トレにメリットはないと思います」(増富先生)

 そもそも運動自体が、心臓をはじめとした全身の筋肉の酸素需要量を増やす行為でもあります。運動を行なう際にマスクを着用するという行為は、この必要となる酸素需要量を無視して、いきなり供給量を抑えるという行為であり、危険とも。

「素人目には効率的筋トレに思えるかもしれませんが、たとえば同じく筋肉である心臓にとっては過大な負担となり、狭心症や心筋梗塞の発症につながり命に関わる可能性もあります。まして暑さと運動負荷により脱水傾向に傾いた状態で、故意の酸素供給不足は、心臓にとっては、極めて危険に思います」

 新型コロナウイルスの感染が完全に収束するまで、ジムでのトレーニングにマスク着用は必須となる状況が続くと思われます。ですが、増富先生が警鐘を鳴らす通り、マスクをつけてのハードなトレーニングは思わぬ事故や熱中症の危険を高める行為ともなりますので、くれぐれも注意したいものです。

「筋肉は1日にしてならず。正しく、徐々に鍛えてやるしかありません」

 医師として、また、筋トレに励む筋トレ民としての増富先生よりのメッセージでした!

[監修者プロフィール]
増富健吉(ますとみ・けんきち)
国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長。1995年、金沢大学医学部卒業。2000年医学博士。2001-2007年ハーバード大学医学部Dana-Farber癌研究所。2007年より現職。日本内科学会総合内科専門医、がん治療認定医、日本医師会認定産業医。専門は分子腫瘍学、RNA生物学、内科学。がん細胞の増殖とコロナウイルスを含むRNAウイルスの増殖に共通の仕組みがあることを突き止めており、どちらにも効く治療薬開発が可能かもしれないと考えている。趣味は筋トレ。

<Text:京澤洋子(アート・サプライ)/Photo:Getty Images>

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