筋トレ中のアルコール攻略法｜効果を下げない飲み方・タイミング完全ガイド (1/3)

酒好きのトレーニー必見！お酒を飲みたい、でも筋肥大もできるだけ下げたくない、そんな人のための酒×筋トレ完全ガイドをお届けします。

アルコールが筋肉に与える影響を科学的根拠とともに解説。筋肥大の阻害を最小限にする、具体的な飲み方・タイミング・セルフケア術をまとめました。監修は、自身も高い美意識を持ち鍛えている医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤惣一郎先生です。

アルコールが筋トレに与える影響

アルコールは筋トレ効果を下げると言われています。その理由を解説します。

筋トレ後にアルコールを摂取すると、筋タンパク質の合成が阻害され、筋合成効率が約20％以上低下する可能性があるという報告があります（Nutrition & Metabolism報告）。

そのため、基本的には筋トレした日は「飲まない」ことがおすすめです。ですが、お酒を飲みたい場合は、筋肉の修復時間（超回復）を考え、なるべく時間を空けてから飲酒すると阻害を軽減できると言えるでしょう。

アルコール摂取により、筋肥大を促進する「テストステロン」の生成が減少します。過剰飲酒する人の場合（例として、ビール5%500mlを男性が2本以上、女性が1本以上を毎日続ける*1）では、血中テストステロン濃度が20％以上低下する報告があります。

一方でストレスホルモンの「コルチゾール」は増加し、筋タンパク質分解を促進するため、筋トレのパフォーマンス低下や回復遅延を招きます。

*1 過剰飲酒の定義は、厚生労働省「健康日本21（第二次）」で1日当たりの純アルコール摂取量が男性40グラム以上、女性20グラム以上とされています。

肝臓はアルコールを最優先に分解するため、筋合成に必要なエネルギー供給とアミノ酸の利用が後回しになります。その結果、トレーニング後に摂取した栄養素が筋細胞へ十分に運ばれず、筋肉の修復や成長のプロセスが阻害されます。

次：筋肥大を下げない「飲酒」3つのポイント

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