ウェルネスフード
2025年11月20日
疲れているときに避けたほうがいい食べ物7選｜疲労を悪化させるNG食品と理由を解説 (2/3)
疲れているときにおすすめの食べ物・飲み物
では、疲労回復を促進する食べ物とは何でしょうか。避けるべきものを知ったら、次は積極的に摂りたい食品を知っておきましょう。
エネルギー代謝を助ける「ビタミンB群」を含む食品
ビタミンB群は、糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変換する際に不可欠な栄養素です。特にビタミンB1、B2、B6、B12は疲労回復に直接関わります。
豚肉、レバー、うなぎ、納豆、玄米、卵、乳製品などに豊富に含まれています。
中でも豚肉は、ビタミンB1が豊富で「疲労回復の肉」とも呼ばれます。ただし、揚げるのではなく、蒸す、茹でる、軽く炒めるといった調理法を選びましょう。
「良質なたんぱく質」を含む食品
たんぱく質は体の組織を修復し、免疫機能を維持するために必要です。疲労時には、消化しやすい良質なたんぱく質を選びましょう。鶏胸肉、白身魚、豆腐、卵、ヨーグルトなどがおすすめです。
鶏胸肉に含まれる「イミダペプチド」は、抗疲労効果が科学的に証明されている成分です。蒸し鶏やスープにして食べると、消化にも優しく効果的です。
鉄分とマグネシウムを含む食品
鉄分が不足すると、酸素を運ぶヘモグロビンが減少し、疲労感や息切れが起こります。
とくに女性は鉄分不足になりやすいので注意が必要です。レバー、赤身の肉、ほうれん草、小松菜、ひじきなどから摂取できます。
マグネシウムは、エネルギー産生や神経機能の調整に関わるミネラルです。不足すると疲労感や筋肉の痙攣が起こります。アーモンド、バナナ、大豆製品、海藻類などに含まれています。
抗酸化作用のある食品
疲労の原因の一つに、体内の酸化ストレスがあります。抗酸化物質を含む食品は、細胞のダメージを修復し、疲労回復を助けます。ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどが代表的です。
柑橘類、ベリー類、トマト、ブロッコリー、ナッツ類、緑茶などが良い供給源です。ただし、柑橘類は胃が弱っているときは刺激になることもあるので、様子を見ながら摂取しましょう。
ナッツの食べ過ぎ、なぜ危険？デメリットと摂取量の目安、注意点［薬剤師監修］消化に優しい食品
疲れているときは消化機能も低下しているため、消化に優しい食品を選ぶことが重要です。おかゆ、うどん、湯豆腐、蒸し野菜、バナナ、りんごなど、柔らかく温かいものが理想的です。
特におかゆは、水分も同時に摂取でき、体を温め、消化に負担をかけない優秀な疲労回復食です。卵や梅干しを加えることで、栄養価もアップします。
水分補給
疲労時には、水分補給も重要です。脱水は疲労感を増幅させます。以下のような飲み物がおすすめです。
- 白湯：内臓を温め、血行を促進します
- 麦茶：カフェインフリーで、ミネラル補給にも
- ハーブティー（カモミール、ペパーミント）：リラックス効果があり、睡眠の質を高めます
- 味噌汁・スープ：水分と栄養素を同時に摂取できます
- 甘酒（米麹）：「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養豊富で、自然な甘みで血糖値も急上昇しません
これらの食品や飲み物を組み合わせて、バランスよく摂取することが、疲労回復への近道です。
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