ウェルネスフード
2026年3月31日
専門家監修！幸せホルモン「セロトニン」を多く含む食べ物リスト (3/4)
5. 魚（サーモン・マグロ・カツオなど）
サーモン、マグロ、カツオなど、魚にはトリプトファンが豊富に含まれています。ビタミンB6も含まれており、セロトニン合成をサポートしてくれます。
また、サーモンやマグロなどの脂がのった魚には、脳の健康に良いとされるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）も豊富です。
6. 鶏肉
鶏肉、特に鶏むね肉やささみは、高たんぱく・低脂肪でありながら、トリプトファンとビタミンB6を豊富に含んでいます。
ダイエット中の方や、筋トレをしている方にも人気の食材ですが、セロトニン合成の観点からもおすすめです。
7. ナッツ類（アーモンド・くるみ・カシューナッツ）
ナッツ類もトリプトファンを含む食品です。カシューナッツやアーモンドには比較的多く含まれています。
また、くるみにはオメガ3脂肪酸が含まれており、脳の健康維持にも役立ちます。ビタミンEやマグネシウムなど、現代人に不足しがちな栄養素も補えます。
ただし、ナッツ類はカロリーが高いため、1日の摂取量は手のひら一杯（約25〜30g）程度を目安にしましょう。無塩・素焼きタイプを選ぶと、余分な塩分や油分を避けられます。
8. 玄米・オートミール
炭水化物は、トリプトファンを脳に届けるために重要な役割を果たします。その中でも、玄米やオートミールなどの全粒穀物がおすすめです。
白米や白いパンなどの精製された炭水化物と比べて、玄米やオートミールは血糖値の上昇が緩やかで、ビタミンB6や食物繊維も豊富に含まれています。
オートミールは朝食として取り入れやすく、牛乳やヨーグルト、バナナ、ナッツと組み合わせれば、セロトニンの材料を一度に摂取できる理想的な朝食になります。
玄米は、白米と比べて少し硬いため、よく噛んで食べることになります。咀嚼にはリズム運動としてセロトニン分泌を促す効果もあるため、一石二鳥です。
セロトニンの材料を含む食べ物
| 食品 | 主な栄養素 |
|---|---|
| バナナ | ビタミンB6、炭水化物 |
| 大豆製品 | トリプトファン、ビタミンB6 |
| 乳製品 | トリプトファン |
| 卵 | トリプトファン、ビタミンB6 |
| 魚 | トリプトファン、ビタミンB6 |
| 鶏肉 | トリプトファン、ビタミンB6 |
| ナッツ類 | トリプトファン |
| 玄米・オートミール | 炭水化物、ビタミンB6 |
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