フィットネス
2026年10月23日
寒くなると「足がつる」のはなぜ？冬にこむら返りが増える原因と対策 (3/4)
冬のこむら返り、どう防ぐ？ おすすめの対策
対策の基本は、足を冷やさないこと、水分をこまめにとること、ふくらはぎをほぐしておくことです。できそうなものを取り入れてみましょう。
足元の冷え対策（保温・入浴）
就寝前は靴下やレッグウォーマーで足元を保温し、体を冷やさないようにしましょう。ふくらはぎまで覆えるタイプなら、冷えやすい部分をしっかり守れます。
電気毛布や湯たんぽ、あんかを使うときは「低温やけど」に注意が必要です。
44℃前後の、それほど熱く感じない温度でも、同じ場所に長時間当たり続けると、皮膚の奥までやけどを負うことがあります。見た目は軽そうでも治りにくく、手術が必要になることもあります。
入浴で温めるときは、湯温は41℃以下、湯船に浸かるのは10分までを目安にします。冬の入浴事故を防ぐため、脱衣所や浴室もあらかじめ暖めておきましょう。
湯上がりは足元が冷えないよう、早めに靴下をはくのもおすすめです。
水分とミネラルをこまめに補給する
日中のうちにこまめに水分をとり、夕方以降のカフェインやアルコールは控えめにしましょう。どちらも尿の量を増やすため、寝ている間の水分不足につながります。
一度にたくさん飲むより、食事の合間や休憩時間に少しずつとるほうが続けやすくなります。
ミネラルは、サプリメントよりもまず、大豆製品や海藻類、野菜や果物などの食事から取り入れるのがおすすめです。持病のある方や薬を飲んでいる方は、始める前に医師や薬剤師に相談してください。
ふくらはぎのストレッチ・運動習慣
寝る前などに、痛みを感じない範囲で、壁に手をついて片脚を後ろに引き、かかとを床につけたまま、ゆっくり20秒ほど伸ばしてみましょう。
寝る前のストレッチを続けた高齢者では、夜のこむら返りの回数や痛みが減ったという研究もあります。
日中は、ウォーキングやかかとの上げ下げなど、ふくらはぎを動かす習慣もつけたいところです。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
次：足がつりやすい人の特徴。気をつけたいのはどんな人？
