太りたい人向け！体重を増やす方法｜太るための食事＆体を大きくする筋トレ (3/3)

体重を増やすための筋トレ

食事と並行して筋トレも行うようにすると、カラダを大きくする効果が高まります。

ルール1　大きい筋肉から肥大させていこう

体重を増やすためには、大きい筋肉を肥大させた方が効率的です。以下の筋肉を優先して鍛えると、体重のほかに身体のサイズを大きく見せることもできます。

• 胸の筋肉「大胸筋」
• 背中の筋肉「広背筋（こうはいきん）」
• 肩の筋肉「三角筋」
• 太ももの前の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」
• お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」
• ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」

何から始めてよいか分からない場合は、大きな筋肉を鍛える筋トレBIG3（ビッグスリー）「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」から始めるとよいでしょう。

●スクワット

大臀筋（お尻）や大腿四頭筋（太もも前）をメインに、ハムストリングス（太もも裏）、脊柱起立筋（背中）の筋肉を鍛えます。

膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す

1. 足を肩幅よりやや広めに開く。つま先は軽く外側へ
2. 胸を張り、軽く腰を反らせながら股関節と膝を曲げていく
3. 太ももが床と平行の位置になるまで下ろしたら、元の姿勢に戻る

関連記事：筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数

●ベンチプレス

大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕の裏）などを同時に鍛えることができます。

1. ベンチに仰向けになる。足は腰幅に開き、足裏を床につける。
2. 肩幅よりやや広めにバーベルを握る。
3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を曲げてバーベルを下ろしていく。
4. バストトップまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。

関連記事：筋トレ「ベンチプレス」の正しいフォームとやり方｜重量と回数、ダンベルを使ったトレーニング

●デッドリフト

脊柱起立筋をメインに、僧帽筋（背中）や、広背筋（背中）、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）を鍛えます。

1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける。
2. 股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ。
3. 胸を張って背筋を伸ばす。バーベルをカラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていく。
4. 再び沿わせながらバーベルをスネの位置まで下ろしていく。

関連記事：筋トレ「デッドリフト」の効果とやり方｜重量設定、グリップの握り方、初心者向けフォーム

ルール2　7～10回で限界になるくらいのキツさでやろう

筋肉を大きくするためには、負荷設定にも気をつけましょう。筋肥大させるためには、7～10回で限界になるくらいの負荷が適切です。

それ以上に重い、もしくは軽いと、筋肥大の効果はあまり期待できません。

関連記事：筋トレの頻度、週2が効果的ってホント？目的別で考える負荷強度と回数の決め方

トレーニングが楽に感じてきたら、ダンベルやトレーニングチューブなどで負荷を調節しましょう。

参考文献
日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要
日本人の食事摂取基準（2015年版） 各論 たんぱく質

監修者プロフィール

プロスポーツトレーナー
和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
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＜Text：和田拓巳／Edit：編集部＞