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自宅でできる!筋膜リリースの効果的なやり方【専門家監修&完全版】 (3/3)

猫背と腰痛を改善する「筋膜リリース」の正しいやり方

 まずは先述した「筒状に伸ばすL字筋膜リリース」と「シェー筋膜リリース」を行なった上で、以下の筋膜リリースを組み合わせてください。

◆バンザイ筋膜リリース(30秒以上3回)

 肩甲骨の下端の中心(猫背で最も丸まっているところ)に丸めたバスタオルを敷き、足をイスの上に置きます。低めの枕に頭を置き、アゴを軽くノドもとに引きつけたままバンザイします。その状態で胸の前を30秒以上リリース。腰は丸まっているのが正しい姿勢です。これを3回繰り返します。

 床に足をつけてヒザを曲げた状態でも行なってみましょう。お腹に軽く力を入れ、腰を床に押しつけるのがコツです。アゴがあがってしまったり、腰が反ってしまうのはNGです。

\動画でやり方をチェック!/

◆ヒジつけ四つ這いお尻引き筋膜リリース(30秒以上3回)

 両前腕と小指をくっつけて両手のひらを上に向け、手の甲を床にしっかりつけて四つ這いになります。ここからお尻を後ろに移動させます。このとき、腰は丸まった状態で、胸の前から肩、骨盤までも30秒以上リリース。これを3回繰り返します。

 両ヒジが離れそうになったり、手の甲が床から離れそうになってもできるだけガマンしてリリースを続けます。お腹に軽く力を入れて、腰を床に押しつけておくことがコツです。

 アゴがあがってしまったり、腰が反ってしまう、両ヒジが離れてしまう、床から手の甲が離れてしまうのはNG。

\動画でやり方をチェック!/

ランナーにオススメの筋膜リリース3選

 走るというのは全身運動なので、全身の運動を行なうためには筋膜の連続性を考える必要があります。筋膜リリースで連続的に筋膜をほぐしておくことは、いい走りやタイムアップにつながります。

◆ふくらはぎ伸ばし筋膜リリース(20秒以上、左右3回ずつ)

 両手でテーブルにつかまり、片足を後ろに引き、前に出した足のヒザも後ろに引いて伸ばしながら体重を後ろに移動します。後ろの足の底は床にぴったりつけたままヒザをゆっくり曲げていき、20秒以上リリースします。

 続いて前の足のヒザを曲げながら体重を前に移動し、後ろの足の底はぴったり床につけたままヒザをゆっくり伸ばして再び20秒以上リリース。左右で各3回ずつ繰り返します。左右の伸びにくい側は、30秒以上じっくりと時間をかけて行ないます。慣れてきたら時間を延ばしてください。

 腰が丸まったり、逆に反ってしまうのはNG。

\動画でやり方をチェック!/

◆腰から股関節の筋膜リリース(60秒以上、左右3回ずつ)

 両手と右足のヒザを前方につき、アゴを軽く引いたままカラダと頭を斜め前方に伸びるようにし、左足を後ろに滑らせて伸ばしながら30秒以上リリースします。

 さらに左の骨盤を床の方向に沈み込ませながら30秒以上リリース。反対側も続けてリリースします。左右で各3回繰り返します。左右で伸びにくい側をじっくりと時間をかけて行ないましょう。

 アゴがあがってしまう、腰が反ってしまうのはNG。

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◆もも裏筋膜リリース(イスで)(30秒以上、左右3回ずつ)

 イスに座って足裏全体を低めの台に乗せ、ヒザを軽く曲げた状態にします。

 骨盤の後ろに両手を当て、カラダと一緒に骨盤を前に倒して足のもも裏をゆっくり伸ばして30秒以上リリースします。左右で各3回繰り返します。左右の伸びにくい側をじっくり時間をかけリリースします。慣れてきたら、90秒以上できるようにしましょう。

 台に乗せた足のヒザが伸びきったまま行なう、腰を丸めてしまうのはNG。

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<竹井仁監修:自宅でできる筋膜リリース>
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[監修者プロフィール]
竹井仁(たけい・ひとし)
医学博士・理学療法士・OMPT・FMT・GPTH.O.I. 筋膜リリース、筋膜マニピュレーションの日本第一人者。「正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書」(ナツメ社)、「肩こりの9割は自分で治せる」(イースト新書Q)、「疲れない体になるには筋膜をほぐしなさい」(誠文堂新光社)、「つけて寝るだけの肩こりケア!疲れとり手首ウォーマー」(KADOKAWA)、「ずっと自分の足で歩ける!筋膜リリース」(自由国民社)など著書77冊以上。さらに「ためしてガッテン」「世界一受けたい授業」など180本以上のテレビ出演や多数の雑誌にも取り上げられている。

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<Edit:編集部/Text & Photo : 京澤洋子(アート・サプライ)/ Photo : Getty Images>

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