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自宅でできる!筋膜リリースの効果的なやり方【専門家監修&完全版】 (2/3)

全身のこりを解消する「筋膜リリース」のやり方

◆筒状に伸ばすL字筋膜リリース(30秒以上3回)

 両手をテーブルにのせてカラダを前に傾け、体重を支えます。両足は筒のように伸ばし、床の中に入り込むようなイメージで。

 お尻と一緒に上半身を腕の方に伸ばして30秒以上リリースします。尾骨を中心にカラダを上下に筒状に伸ばすイメージで股関節をしっかり曲げることがポイント。慣れてきたら時間を延ばしていきましょう。

 アゴがあがる、腰が丸まってしまう、お尻が前に出すぎる、逆に後ろに突き出るのはNG。

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◆シェー筋膜リリース(30秒以上、左右3回ずつ)

 片方の手をテーブルに置き、反対側の手を頭上に伸ばします。そのとき、手のひらは正面に。そして、テーブルの外側の足を前にして、両足がヒザの前後で密着するように交差させます。後ろにした足は動かさず、前にした足は床の中に入り込むようなイメージで。

 頭上の手をテーブル側に倒していき、カラダ全体の横側を30秒以上リリース。左右を各3回繰り返します。左右でやりにくい側がある場合、時間をかけてほぐすようにすると、腰の横側に痛みがある人は楽になります。このとき、左骨盤が挙上しないように、左足がしっかりと床に入り込む意識が大切です。

 交差した足が床から浮いたり、その側の骨盤があがる、交差した両足がヒザの前後で離れてしまうのはNGです。

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◆見返り筋膜リリース(60秒以上、左右3回ずつ)

 歩くときと同じように右手と左足を前に出し、右手をテーブルに置いて左手を天井方向に伸ばします。前に出したヒザは軽く曲げ、後ろの足のヒザはまっすぐ伸ばして足全体が筒のように伸びて両足は床につけたまま、床の中に入り込むようなイメージで。

 カラダを左に回し、左手を左斜め後方と伸ばしていき20秒以上リリース。このとき、視線は左手の先を見ます。後ろの足のヒザが曲がってしまう、前の足のヒザが伸びてしまう、後ろのカカトが浮いてしまう、天井方向に伸ばした手のヒジが肩よりも後ろにいってしまうなどはNG。

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◆なんちゃってバレリーナ筋膜リリース(60秒以上、左右3回ずつ)

 右足を軸に体重をかけ、左足を後ろにヒザを軽く曲げてつま先だけ床につけます。曲げたヒザは、立っている側のヒザの横にくるようにします。このとき、左ヒザが右ヒザの少し前にくるようにし、両ヒザの間は空けてヒザ同士がくっつかないようにします。右の手のひらを顔側に向けて天井へと伸ばし、左の手のひらを外側に向けて後ろに回してヒジを外に向けるイメージで肩を下げながら床に向かって30秒以上リリース。そのとき、あげたヒジが外側に引かれているとダメで、ヒジはカラダの中央線上を通ります。

 さらにカラダを左にひねり、30秒以上リリース。左ヒザが後ろに引かれないよう注意し、反対側も同様に左右で各3回繰り返します。左右でやりにくい方を、時間をかけてほぐすようにしましょう。カラダ全体が上下に正しく伸び、カラダの芯が整い、姿勢が若返ります。

 あげた手のヒジが外側を向いたり、手のひらの向きが逆になったり、左ヒザが後ろにいくのはNGです。

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猫背&腰痛を改善するために「筋膜リリース」が効果的な理由

◆猫背の原因はカラダの「クセ」にあった!

 自分では、なかなか気づかない姿勢の悪さ。人から「猫背になってるよ」といわれてその場では背筋をピンッと張って直すものの、すぐに元に戻ってしまいます。

 悪い姿勢は、筋・筋膜のインバランス(不均衡)や、関節が本来あるべき正しい位置からズレてしまうなどの原因によって起こります。また、赤ちゃんのとき、ベビーベッドが壁側に置かれていた、小さなときから髪の毛を左側に分けていた、横座りするときにお尻の左側を床につける、立っているときはいつも左足に体重をかけるなど、実は小さいときからのクセや運動のクセの積み重ねの結果が悪い姿勢を作っているのです。

 無意識にとってしまう自分にとって楽な姿勢が悪い姿勢へと変わり、自分では気づかないカラダや行動のクセが、年齢を重ねるごとにこりや痛みなどの不調へとつながります。

◆猫背は腰痛を引き起こす要因に

 腰痛の最大の原因として、長年続いた悪い姿勢や無理な動きがあります。猫背などの不良姿勢がひどくなると、腰痛だけでなく首こり、肩こり、偏頭痛、胃下垂、肺活量の低下からうつ病などまで、さまざまな不調を引き起こします。

 腰痛は座り姿勢はもちろん、左右のどちらかの足に重心をかける立ち姿勢のクセによる骨盤のゆがみや位置のズレなどによっても引き起こされ、慢性化します。30代後半から低下する筋力とともに、腰痛の原因となる猫背も進みます。

 まさに猫背は万病の元。腰痛を治すためには、まずは猫背などの不良姿勢を正すことです。そうすれば腰痛のみならず、カラダのさまざまな不調も改善されます。

次ページ:[実践編]猫背と腰痛を改善する「筋膜リリース」の正しいやり方

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