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休み明けは眠い、だるい……対策は?疲労回復に関する8つのギモン (1/2)

 休みの日はほとんど動かず家でゴロゴロしたり、寝だめで平日の睡眠不足を解消。よくやりがちですが、実は疲れをとるという点ではあまりおすすめできない方法です。今回は、疲労回復に関するギモンをピックアップし、各専門家の意見とともにまとめてみました。

Q.疲労回復は家でゆっくり過ごすのがいい?

A.軽く体を動かすことも、疲労回復効果を高める

「運動などでカラダを動かすと、血行がよくなって疲労物質の排出が促され、疲労回復の効果が高まるのです」(プロスポーツトレーナー・和田拓巳さん)

 カラダを動かすことによって血行を促進し、疲労回復効果を高める「アクティブレスト(積極的休養)」。身近な例でいうと、ストレッチ、軽いウォーキング、入浴などがあります。

「運動に乗り気でなければ、ショッピングなどでも構いません。外を歩く、散歩するくらいの運動でもアクティブレストの効果は期待できます。プロアスリートのように土曜日はアクティブレストの日、日曜日は完全休養の日などと分けて考えるとよいかもしれません」(和田さん)

関連記事:“家でゴロゴロ”じゃ疲れはとれない?疲労回復を高める「アクティブレスト」の種類と効果

Q.お風呂に浸かると疲れがとれるってホント?

A.ホント。湯に浸かることで血液循環がよくなり、疲労回復につながる

「湯に浸かると、水圧で滞留している足などの血に圧がグッとかかって上にあがってきます。さらに水中では肺の容量も減るのでその分酸素を取り入れなきゃならなくなる。肺は空気を多く取り入れないともとのサイズに戻らないので、空気を取り入れることにあわせて心臓もよく動いて血が流れます。お風呂に入って湯に浸かると、こういうふうに血行が促進され、血液循環がよくなり疲労回復に役立つわけですね」(株式会社バスクリン広報責任者/お風呂博士・石川泰弘さん)

 シャワーだけでなく湯に浸かることが大事です。心地いい温度の湯に入浴剤を入れると、神経も休まり心地よい睡眠へと導いてくれます。

「また、湯に浸かると浮力による筋肉が弛緩されカラダが緩み、ぬるめの湯なら副交感神経が優位になってリラックスします。リラックスしないと疲労の回復はないので、疲れたなという日はぬるめで自分が『心地よい』と感じる温度の湯に入ることをおすすめします。体温よりちょっと高い38〜39度ぐらいですね」(株式会社バスクリン広報責任者/お風呂博士・石川泰弘さん)

関連記事:「お風呂に入ると疲れがとれる」はホント?お風呂博士に聞いた、入浴と疲労回復の関係性

Q.カフェインは睡眠に悪影響だから飲まない方がいい?

A.飲んでもいいけれど、夕方以降は控えるのがベター

「カフェインは4~5時間ほど作用が持続するものなので、良質な睡眠を取りたいのであれば、夕方以降は飲まない方がいいです。タバコもニコチンの覚醒作用があります。タバコを吸わないと眠れないという人もいますが、それは完全にニコチン依存の症状です」(精神科医/睡眠医療認定医・西多昌規さん)

 あまり悪影響を感じたことがない、カフェインが効かないタイプだから……という人も、自覚がないだけかもしれません。

「カフェインを飲んでも関係ないと言う人が多いと思いますが、飲んでいる人の睡眠時の脳波を見てみると、明らかに眠りが浅くなっていることがわかります」(西多さん)

 コーヒーだけでなく、緑茶やほうじ茶にもカフェインは含まれています。飲むならデカフェかノンカフェインの飲み物がよさそうですね。

関連記事:明日に疲れを残さないための睡眠法を専門家に教えてもらった

Q.枕やシーツはいいものを使ったほうが熟睡できる?

A.過度なこだわりはNG

「寝るときに敷くマットや布団などは、個人の嗜好が強いんですよね。マットでも低反発性で深く沈み込む素材もあれば、逆に高反発のものもあります。枕も大きさや硬さの好みが大きいですね。高すぎるのは単純に首が曲がって呼吸がしづらくなり、良くないとは言われています。ただ、要は“これが絶対いい”というものはありません。それよりも寝る前の習慣を見直した方がいいでしょう」(精神科医/睡眠医療認定医・西多昌規さん)

 不快でなければプラスアルファの要素として考えるのがよさそうです。

Q.睡眠不足かどうかチェックする方法はある?

A.休日、何時間寝坊したかがひとつの指標

「まず普段の生活で、日中とてつもなく眠くなるようなことがあれば、睡眠時間が短いことを疑った方がいいです。また、お休みの日の寝坊の具合をチェックするのも、ひとつの指標になります。例えば、休日の朝に普段より2〜3時間程度の寝坊で済んでいれば、それほど問題ないと思います。しかし、4時間以上も多く寝ているのは、平日の眠りが不足して、いわゆる“睡眠負債”が溜まっている状態かもしれません」(精神科医/睡眠医療認定医・西多昌規さん)

 寝坊が1〜2時間程度であれば“まあまあ”だそう。

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