2023年6月15日

脱・脂質のとりすぎ。食事を低脂質にしたい人が押さえておくべきポイント│管理栄養士の食トレ学

トレーニングやダイエットに欠かせない「食事」。多くのトレーニーが抱えている栄養・食生活のギモンについて、ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士・調理師に質問する本企画。

今回は三大栄養素のひとつ“脂質”をテーマに、油のとりすぎを防ぐ低脂質の食事のポイントを訊きました。

ラーメンや中華、洋菓子など脂質が高い食べものが好きなのですが、脂質のとりすぎが気になっています。低脂質の食事に切り替えていきたいのですが、すぐとり入れられるおすすめの方法はありますか？

脂質の少ない食材を選び、蒸すか茹でる調理方法がおすすめです。

「おもに『食材選び』と『調理方法』の2つのポイントに注意して、日々のメニュー選びや献立作成をしましょう。

まず、食材は脂質の少ない食材を選びます。たとえば“豚肉の煮物”で比較した場合、もも肉などの赤身肉を使用した煮豚と、脂が多いバラ肉を使用した角煮では、約4倍もの脂質の差が生じます。また、鶏もも肉なら皮を剥ぐだけで脂質量（100gあたり）が14.2gから5gまで減らすことができます。さらに皮なしのむね肉やささみなら1~2gまで抑えられます。

ラーメンが食べたくなったら、背脂の乗った豚骨ラーメンより、野菜やたんぱく質も一緒に取れる冷やし中華やタンメンを選ぶとよいでしょう。

続いて調理方法について。素材を生かしたシンプルなものがおすすめです。中華料理や揚げ物はたっぷりと油を使うので避けた方がよいでしょう。一方、蒸す・茹でるといった調理方法は低脂質でヘルシーです。たとえば焼き魚、納豆、味噌汁、お刺身、寄せ鍋、おでん、焼き鳥など。日本に昔からある料理はシンプルで素材の味を生かしたものが多いので、低脂質食にオススメです。

また、現代の進化した調理器具をフル活用しましょう！　電子レンジ、テフロン加工のフライパン、オーブンを使用するだけでも、調理における無駄な油をカットすることができます。

皮をとった鶏もも肉に下味と米粉を薄くつけ、オーブンやテフロン加工のフライパンに並べてじっくり火を通せば、肉の脂質で自然と焼き色がつき、揚げないヘルシーな唐揚げに。

甘いものが食べたくなったら、季節のフルーツや低脂質のギリシャヨーグルトはいかがでしょうか。おやつの場合も『食材選び』と『調理方法』という2つのポイントを思い出して、シンプルで素朴なものを。ケーキなら、タルトやミルフィーユより、シフォンケーキやロールケーキがベターです。

［プロフィール］
瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。

調理の手間なし、栄養バランスOK！宅配弁当サービス「マッスルデリ」

・高タンパク低カロリーの冷凍弁当が自宅に届く
・管理栄養士が栄養バランスを計算し、味も追及
・ダイエット向け、増量向けなど目的にあわせたプランが選択できる
・食べたいときに冷凍庫から取り出してレンジで温めるだけ
・総勢50種類以上のメニュー、お試し注文可