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産後ピラティスで出産前よりスタイルアップ!

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 落ちてしまった腹筋、ゆるんだ骨盤底筋、ぽっこりお腹にボディラインの変化、腰痛、肩こりと産後の身体は、大きなダメージが残ります。何とかしたいと思っても、産後すぐではまだ身体も本調子ではないし、何カ月くらいから運動してもよいのか、どんな運動なら大丈夫なのか、何から始めたらよいのかお悩みの方も多いでしょう。

 最初に手をかけてあげたいのは、出産でいちばんお疲れの骨盤まわりです。ピラティスならば、産後の骨盤調整に効果が見込めます。産後のお悩みや注意点を踏まえて、「骨盤ケアから寝たままでもできる産後ピラティス」を紹介していきましょう。

 

産後のピラティスはいつからできる? 

 産後の身体はとてもデリケートです。出産で大きくなった子宮が、元の大きさに戻るのに約1カ月かかり、その間お腹の皮膚とともに腹筋や関節もゆるみ、精神的にも不安定さが残ります。そのため基本は、産後1カ月検診で医師から「通常の生活に戻っても大丈夫」とOKが出たら、軽い運動から始めるとよいとされています。産後8週くらいまでは、出血(悪露)も続くので、産後出血が止まったくらいが運動開始の目安になります。

 また、出産でゆるんだ骨盤が元に戻るには、約6カ月かかるといわれています。その間、育児などで偏った姿勢をしていると、ゆるゆるの骨盤は左右偏ったまま戻っていき、産後6カ月くらいで骨盤は閉じて固まってしまいます。

 実は、この「産後6カ月間」が、産後ダイエットに最適な時期なのです。出産のために関節を緩めるゆるめるホルモンが多く分泌され、産後減ることで骨盤が固まります。このとき子宮の回復を助けてくれるホルモンも多く分泌され、出産前の身体に戻ろうとする力が働きます。このホルモンは食欲を抑え、脂肪燃焼を促す働きがあるといわれています。

 骨盤が固定される前に骨盤を矯正したり、お腹周りの深層筋肉を意識して動かしたりするピラティスは、骨盤を正しい位置へと戻すことで腰痛など不調を改善するだけでなく、産後のダイエット効果やスタイルアップにもつながります。一般的には1、2カ月過ぎから6カ月くらいまでの間に積極的に身体を動かすことで、元の身体に戻りやすいとされています。

 ただし、出産後の状況などによっては運動ができない場合がありますので、様子を見ながら徐々に行うようにしてください。とくに注意が必要なのが、以下の方です。

【運動制限の可能性がある方】
●産後1カ月に満たない方
●帝王切開で出産された方
●恥骨痛、会陰部痛がある方

 また体調によっては、かかりつけ医師にご相談のうえ、許可が出てから運動するようにしてください。産後も寝てばかりではなくなるべく起き上がること、深呼吸や脚の曲げ伸ばし、軽い腹筋運動などをすることで、子宮や筋肉、臓器など身体を元に戻す助けになります。

産後のアンバランスな身体を正しい姿勢に

 産後ママに一番多いお悩みが、腰痛と肩こりです。その原因は、前述したように育児や授乳中の姿勢の偏りが大きく関わっています。痛みを緩和し、姿勢の歪みを整えるには、「正しい姿勢」が大切です。まずは、育児中などの姿勢をチェックしてみましょう。

【育児中の悪い姿勢】
●片側に赤ちゃんを抱っこして授乳し、頭・肩・お尻が片側に偏っている
●背中を丸めて猫背の姿勢で授乳
●横座り、女の子座り(お尻を真ん中に落として膝を内側、足先を外側へ向けて座る)
●イスに浅く腰かけ骨盤を後ろに倒して背中を丸めた姿勢
●足を組んでイスに座る
●お腹の前側で赤ちゃんを抱っこし、下腹が出て腰が反り出っ尻

 このような悪い姿勢を無意識にしている産後ママを見かけることがあります。赤ちゃんとの関係で、無理な体勢をとってしまうこともあると思います。まずは、姿勢から見直していきましょう。

【育児中の正しい姿勢】
●座るときは背筋を伸ばし、しっかり骨盤を立て、左右のお尻をバランスよくつける
●授乳中も、左右偏らず、肩の高さ、腰の位置などを左右整えるよう気をつける
●とくに前で抱っこするときは、お腹に力を軽く入れ、腰の反りすぎを注意

 座りにくいときは、クッションやタオルをお尻の下や腰の後ろに置くと正しい姿勢をとりやすくなります。また、授乳時はクッションなどを膝の上に置いて、赤ちゃんを高い位置にしてあげると、背中を丸めず肩や腰、抱っこをする腕の負担も軽減してくれます。ここでは、産後のよくある姿勢と正しい姿勢を比較してみました。正しい姿勢については、関連記事「ダイエットしたいならピラティスがおすすめ! その効果とは?」も参考にしてみてください。

産後のダメージは骨盤から整えよう

 出産でいちばんダメージを受けている骨盤まわり。ここを整えるには、骨盤を前後左右にゆらす「ペルビックロッキング」がおすすめです。

【ペルビックロッキングの方法】
①坐骨を左右前後均等につけ、あぐらの姿勢で座る
②左右の腰骨に軽く手を添え、ゆっくり左右にゆらす
③お尻の坐骨を左右バランスよく着きながら行う
④次に骨盤を前後にもゆらす
⑤息を吐きながら後ろへ、吸いながら前へ
⑥ゆらゆらゆらしながら、最後は左右前後バランスのよい位置で止まる

 「ペルビックロッキング」は、お尻のマッサージ効果もありますし、後ろに倒すときは少しおへそを奥のほうへ引き込みながら行うとよいでしょう。骨盤をゆらゆら動かしながら安定した位置にすることで、骨盤の歪みを整え、血行もよくなり、腰痛・生理痛の緩和にもつながります。姿勢は、あぐらがつらければ、イスに座ったり、仰向けで膝を立てて行ってもよいでしょう。

ゆるんだ骨盤底筋を意識して産後の尿漏れも解消

 産後の尿漏れは、人には言えない悩みのひとつです。ピラティスでは、深層にあるコア筋肉を意識して使いながらエクササイズをしていきます。なかでも骨盤底筋群は、エクササイズをしなくても、座る・立つ・寝るとき、いつでも手軽に意識できるのがよいところです。

【骨盤底筋を意識する】
●前述の正しい姿勢で、正座かイスに座る
●軽く膝を閉じて、尿を途中で止めるように息を吐きながら股の間の骨盤底筋を締める
●息を吸いながら骨盤底筋をゆるめる

 お尻や太ももなど大きな筋肉に力が入らないように、お尻の穴も一緒に軽く締めたりゆるめたりを繰り返します。正座で骨盤底筋の下に小さいボールかクッションをはさむと意識しやすいです。

 横向きで寝て、両膝を曲げて間にクッションをはさみ、膝を締めてクッションを押す「クッションスクイーズ」というエクササイズもあります。膝を締めるときは、力を入れてギュッと締めないように、30%くらいでやさしく締めるのがポイントです。肋骨やお腹を閉じて腹筋や内ももを引き締め、骨盤底筋のあたりに意識を向けてください。こちらは妊娠中からできるので、産後の骨盤底筋のゆるみや尿漏れ予防を兼ねて行っておくと効果的です(※注:痛みがでたり、体調がよくないときは中止し様子を見て行ってください)。

 大きな動きのあるエクササイズではないので、産後すぐにでも、寝たままでもできるのがポイントです。私も、実際の赤ちゃんと一緒に行うレッスンで、取り入れているものばかりです。産後の回復が早ければ、赤ちゃんと一緒にレッスンすることができます。育児も大切ですが、産後ママの身体もいたわり、手をかけてあげるのも大切。身体が元に戻ろうとする力が働く、産後6カ月の間にぜひ始めてみてください!

[著者プロフィール]
大熊美智代(おおくま・みちよ)
フリーライター&エディターとして美容健康、エクササイズ、グルメ、旅行など執筆・編集を手がける。2009年より新体操ワールドカップ元日本代表・ピラティスインストラクター松本宗子主宰のMTKウェルネスパートナーズ認定講師として活動。現在、よみうりカルチャー錦糸町、セントラルフィットネスクラブ、ヨガピス越谷レイクタウンなどでピラティス、ヨガ、パーソナルトレーニング等の指導を行う。編書に『マタニティ&ベビーピラティス』『ピラティスエクササイズ』(共に小学館)『千葉麗子のインテグラル・ヨーガ』(ローカス)等がある。ラーメン、かき氷、猫が好き
【Instagram】@kuma_48anna


<Edit:松田政紀(アート・サプライ)/Photo:Getty Images>

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