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「クレアチン」とは。効果的な飲み方とタイミング、1日の摂取量、サプリメント時の注意点[管理栄養士監修] (2/2)

サプリメントを利用して効率的に摂取

「クレアチンのパフォーマンス向上効果を狙うには、クレアチンの体内蓄積量を増やさなければいけません。それには、サプリメントを利用した「クレアチンローディング」という方法があります」(河村さん)

 では、クレアチンローディングはどのように行なえばよいのでしょうか?

「体重1kgあたり0.3gのクレアチン(体重70kgなら21g)を、1日4回に分けて摂取する。これを5~7日継続することで、筋肉に蓄えられる量の上限に近づきます」(河村さん)

 この方法でお腹が緩くなったり、体調に変化をきたす場合は、1日3gを28日間にわたり摂取することで同様の効果に導くことも可能なのだそう。一度上限量に達したあとは、1日3~5gを目安にクレアチンを補給すればその状態をキープできるとのことです。

 なお、クレアチンの効果を体感できるのは、もともとの蓄積量より一定量(20mmol/kg d.w)以上増加した場合といわれています。普段の運動量や遺伝的な要因、食事などによってもともと多くのクレアチンを筋に蓄えている、もしくは蓄積しにくいなどの理由から効果を感じられない人が約30%いるようです。

 では、サプリメントを利用する際にさらに効果アップが期待できる一緒に摂るとよい食品(栄養素)はあるのでしょうか。

「クレアチンは糖質が多い食品と一緒に摂取するのがよいでしょう。たとえばおにぎりやフルーツ、糖類が配合されたプロテインなどがあります」(河村さん)

 というのも、糖質を摂取すると分泌される「インスリン」というホルモンが、クレアチンを筋肉へ送り届ける役割をするからです。

 また、クレアチンの摂取タイミングとしては、トレーニング後(トレーニングをした日)または食後(トレーニングをしない日)が推奨されるとのこと。クレアチンは、インスリン分泌の高まっている食後やインスリン感受性が高まる筋トレ後に糖質とともに摂取すると、効率的に筋肉に届くのですね。

 最後に、クレアチンをサプリメントで摂取する場合の注意点についても挙げていただきました。

・腎臓や肝臓に影響を与えうる成分のため大量摂取を控える
・腎疾患や肝疾患、糖尿病などの懸念事項がある場合は必ず専門の医師に相談のうえ使用する
・初期段階では水分蓄積により体重増加が起こるので重量階級制スポーツの選手は計量前の使用は控える

 筋トレ民の味方、クレアチン。日々の食事でクレアチンを意識しながらも、サプリメントを上手く組み合わせて効果的に摂取して、最大限のパフォーマンスを引き出しましょう。

[監修者プロフィール]
河村玲子(かわむら・れいこ)
管理栄養士。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー。ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてパーソナルトレーナーとして活動。運動と食事の両面から体づくりをサポートするプロフェッショナルとしてパーソナルトレーニング、栄養カウンセリング、セミナー講師、レシピ提案、コラム執筆など幅広く活躍。監修本に『ちゃんとキレイなカラダをつくる! 女子の筋トレ&筋肉ごはん』(新星出版社)など。

<Text:パンチ広沢+アート・サプライ/Photo:Getty Images>

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