膝の痛みを予防する筋トレ＆ストレッチ。前もも、裏もも、ふくらはぎの筋肉を鍛える (1/2)

　新型コロナウイルス感染拡大にともなう生活習慣の変化によって、座り過ぎや運動不足が生じることで、身体の痛みや不調を感じている方も増えているようです。

　そんな身体の痛みのなかでも、脚の痛み、特に「膝の痛み」は、歩くたびに痛みが増してくるため放置はよくありません。年を重ねてから老後の生活に大きく影響する可能性も高く、早めに対処していく必要があります。では、どのようにして予防や改善をすればよいのでしょうか。

膝の構造を理解しよう

　まずは、膝の構造について見てみましょう。膝の関節は、脛骨（すねの骨）の上に大腿骨（太ももの骨）が乗っているだけの構造です。そのため、いくつかの靭帯と筋肉で支えられています。

　膝に関わる主な筋肉として挙げられるのが、太もも前側の筋肉である「大腿四頭筋」、太もも後ろ側の筋肉「大腿二頭筋（ハムストリングス）」、ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」。これらは、膝の関節をまたぐようにして付着しています。

　こうした筋肉が縮んで固まったり弱くなると、筋肉が緩衝材の役割を果たさず、衝撃が骨に直接伝わることに。その結果、膝に痛みを感じたり、動きに違和感を覚える症状が出てしまうようです。その状態が長く続くと、いつしか膝の骨が変形し、変形性膝関節症へと悪化していくことになります。

　それを防ぐためには、筋肉のコリや縮みを解消するためのストレッチ、あるいは強化するためのトレーニングなどが必要です。

膝の痛みを予防するストレッチ

　前述した3つの筋肉別に、室内でもできる簡単で効果的なストレッチを紹介します。

大腿四頭筋ストレッチ

1.膝を伸ばして座ります。
2.片方の膝を深く曲げ、後ろに寝ます。
3.反対側も同様に行います。

大腿二頭筋（ハムストリングス）ストレッチ

1.膝を伸ばして座ります。
2.片膝を曲げ、足裏が反対側の脚の太ももにつくようにして開きます。
3.その状態で前屈します。
4.反対側も同様に行います。

下腿三頭筋（ふくらはぎ）ストレッチ

　下腿四頭筋には、いわゆるアキレス腱伸ばしが有効です。壁を押しながら行うと、さらに効果が上がるでしょう。