管理栄養士が選ぶ、疲労回復におすすめのコンビニごはん＆おかず5選

　疲れの種類は、ハードトレーニングによる肉体的な疲労、仕事やストレスによる精神的な疲労などさまざま。では、疲れを回復させるために摂るとよい栄養素には、何があるのでしょうか？

　「疲労回復に大切な栄養素はズバリ、ビタミンB群、炭水化物、たんぱく質、ビタミンCなどです」と語るのは、管理栄養士の佐藤樹里さん。これらの栄養素は、肉体的疲労や精神的疲労の回復をサポートしてくれるといいます。

　今回は、コンビニで買える疲労回復におすすめの食べ物を、主食であるごはんとおかずからピックアップします。

※疲労回復度は含まれる栄養素の総合的な評価です。即効性を評価するものではありません。

疲労回復におすすめ！コンビニで買えるご飯＆おかず

「トレーニング後はすぐに栄養を補給したいところだと思いますが、食事の準備は意外と手間がかかるもの。コンビニには、手軽にいち早くエネルギーを補給できたり、タンパク質を補えるものが実はたくさんあります。とくにおにぎりはコスパもよいのでおすすめです」（佐藤さん）

▲左から手巻き寿司納豆巻（ミニストップ／１30円）
味付きたまご（ローソン／85円）
手巻き紀州南高梅（ファミリーマート／120円）
豚の生姜焼き125g（ファミリーマート／291円）
サラダチキン（プレーン）糖質ゼロ 110g（セブンイレブン／213円）

ゆでたまご【疲労回復度：★★★★★】

たまごに含まれる豊富なアミノ酸が、筋疲労緩和をサポート。なかでもイソロイシン、ロイシン、バリン、アルギニンなどは乳酸を発生させずに筋肉内で直接エネルギー源となり、筋肉疲労や筋肉痛をほとんど起こしません。

卵と組み合わせて食べるとおすすめ

◎ごはんや食パンなどの炭水化物と一緒に
→卵かけごはん、ごはんと目玉焼き、パンとゆでたまご　など

◎ブロッコリーやパプリカ、トマトなど卵に唯一含まれないビタミンCを多く含む野菜と
→温野菜サラダ（ブロッコリー・トマト）＋ゆで卵　など

◎果物とセットに
→ビタミンCを多く含むいちご、キウイ、グレープフルーツ　など

おにぎり（梅干）【疲労回復度：★★★★】

梅干しに含まれるクエン酸が疲労回復をサポート。また、トレーニング後すぐに摂取する炭水化物（糖質）がエネルギー変換され、疲労回復を早めます。

生姜焼き【疲労回復度：★★★★】

豚肉に豊富に含まれるビタミンB1は、別名「疲労回復ビタミン」。糖質をエネルギーに変え、疲労時に補給することで疲れを感じにくくしてくれます。また、生姜に含まれるショウガオール、ジンゲロールはカラダを温め、胃腸の調子を整えます。

サラダチキン【疲労回復度：★★★】

鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは、だるさや疲れをとる抗疲労効果が実証されています。疲労改善のためには1日200mgのイミダペプチドが必要といわれ、鶏むね肉なら100ｇに相当。つまり、サラダチキン1個（各社とも115g）でOK！

納豆巻き【疲労回復度：★★】

納豆巻きは、納豆の良質なたんぱく質やビタミンB群、炭水化物（ご飯）、クエン酸（酢）、ミネラル（のり）は、絶妙な組み合わせの疲労回復フードです！

納豆にはヒトの健康維持のために必要不可欠なたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素がすべて含まれ、第6の栄養素といわれる食物繊維も豊富に含まれています。大豆自体も栄養豊富な食品ですが、納豆になる前の大豆より発酵して納豆になることで特にビタミンB2やビタミンKが多くなります。

「納豆」の栄養と効果的な食べ方。ダイエットにいい？食べ過ぎるとどうなる？高タンパク質な食べ合わせも解説［栄養士監修］より

［監修者プロフィール］
佐藤樹里（さとう・じゅり）
管理栄養士。フィットネスクラブにて水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン留学を経てカナダ・バンクーバーへ渡航。現地のブランチレストランでカナダ人のシェフと共にシェフアシスタントとして働く。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房でのＷワークを経てスポーツ栄養系健康会社に転職。その後、「アスドリファクトリー」代表として独立。好きな食べ物：チャーハン。趣味：チャーハンめぐり・筋トレ
【公式Twitter】 https://twitter.com/jurijapan1