食べても太れない男性へ｜痩せ型の原因と健康的に体重を増やす具体的な方法

太りたいのに太れない体質の男性は、ヒョロヒョロ・ガリガリ体型にコンプレックスを抱くことも少なくありません。

食べても太れないハードゲイナーは、どのような食事方法や筋トレを行えば効果的なのでしょうか。

「太りたい人のための「太る食べ物」ランキング！健康的に体重を増やすぞ～！

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太りたいのに太れない男性に多い原因

なぜ食べているのに太れないのか。以下の原因が考えられます。

食事量が少ない

食べているつもりでも、食事量がそもそも少ない可能性があります。そのため摂取カロリーも少なく、太ることができません。

食に対するこだわりや執着がなく、「時間がないから」「面倒くさいから」といった理由で1食抜いたり、栄養補助食品で終わらせることはありませんか？

消化吸収能力が低い

たくさん食べていても、栄養を吸収できなければ、排せつなどで体外へ出てしまいます。体質によって異なるため、改善が難しい部分です。

男性が健康的に体重を増やすための食事法

カラダを大きくするために、まずは筋トレに励む人もいることでしょう。しかし、ダイエットもそうですが、カラダを変えるためには「食事」がもっとも重要です。

1日に「体重×50kcal」のカロリーを摂る

まずは、1日に必要なカロリーを摂取しましょう。摂るべきカロリー量は「現在の体重×50kcal」が目安です。体重が55kgなのであれば2750kcalを摂取します。

体重が増えないようであれば、摂取カロリーを増やしていくようにしてください。

食事回数を増やしてみる

たくさん食べられない人は、まず食事の回数を増やしてみましょう。以下のように、1日3食に間食を挟むイメージです。

• 朝食
• 10時
• 昼食
• 15時
• 夕食
• 就寝より3時間前　など

一度に摂取する食事量を少なくすることで、消化吸収を助ける効果も期待できます。

間食には、プロテインやプロテインバー、おにぎり、ゆで卵、バナナ、ナッツ類などがおすすめです。お菓子やスナックは避けましょう。

タンパク質を中心に摂取する

食べる量が少なくても、摂取カロリーの高いものを食べればいいと考えがちかもしれませんが、そうなると筋肉ではなく脂肪が増え、体に悪い太り方となります。

バランスのいい食事を基本としつつ、タンパク質は「体重×2g（体重50kgであれば50×2g）※」を目安に摂取しましょう。

※厚生労働省の日本人の食事摂取基準（厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020 年版） ）

体重が増えない人に効果的な食べ物「マルトデキストリン（粉飴）」とは

太りたい男性に役立つ栄養サポート食品の活用法

実際に試してみると分かりますが、体重×2gのタンパク質を食事だけで摂取することはなかなか大変です。そういうときは、ぜひプロテインを活用してみましょう。

プロテインは、水ではなく牛乳やジュースで割るとカロリーアップできます。また、後述する「粉飴（糖質パウダー）」を混ぜるのも定番です。

ハードゲイナー用のプロテインを活用する

さらに、プロテインの中でも「ウエイトゲイン」と呼ばれる体重増量向けプロテインを活用するのもよいでしょう。

通常のプロテインは低糖質・低脂質のものが多いですが、ウエイトゲインプロテインはたんぱく質と一緒に糖質が多く含まれており、摂取カロリーを増やすことができます。

消化を助けるサプリメントを活用する

消化吸収能力が低い場合、食事量を増やすと胃腸の負担を増やしてしまう可能性が考えられます。これでは、せっかくがんばって食べたものも栄養として吸収されず、無駄になりかねません。

そんな時は、消化・吸収を助けてくれる酵素サプリメントを活用するのもよいでしょう。

もしくは、唾液の力を利用して、しっかり噛むことで消化吸収を助けることもできます。すぐ下痢をするなど消化吸収がうまくいかない人は、しっかり噛んで食べましょう。

体を大きく見せるための筋トレメニュー

体を大きく見せるためには、こうした食事と並行して、筋肉を大きくするための運動も行う必要があります。

体を大きくするならこの筋肉から鍛えよう

ガリガリ体型を脱するには、食事のほかに筋力トレーニングで筋肉を大きくするのも有効です。

全身しっかり鍛えるに越したことはありませんが、筋トレの時間がそれほど取れない人は、まずは大きい筋肉から肥大させると効率的です。以下の部位は、大きい筋肉に分類されます。

• 胸の筋肉「大胸筋」
• 背中の筋肉「広背筋（こうはいきん）」
• 肩の筋肉「三角筋」
• 太ももの前の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」
• お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」
• ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」

とくに胸、背中、お尻と太ももを中心にトレーニングしていくとよいでしょう。

「ガリガリ体型のまま筋トレしても意味ない、まず太るべき」ってホント？体を大きくするメニューとは

＜Edit：編集部＞