【太る方法】太りたいけど太れない男性へ！体重を増やす方法 (1/2)

太りたいのに太れない体質の男性は、ヒョロヒョロ・ガリガリ体型にコンプレックスを抱くことも少なくありません。

食べても太れないハードゲイナーは、どのような食事方法や筋トレを行えば効果的なのでしょうか。

▼動画で聞きたい人へ！

食べても太れない、体重が増えない原因とは

なぜ食べているのに太れないのか。以下の原因が考えられます。

食事量が少ない

食べているつもりでも、食事量がそもそも少ない可能性があります。そのため摂取カロリーも少なく、太ることができません。

食に対するこだわりや執着がなく、「時間がないから」「面倒くさいから」といった理由で1食抜いたり、栄養補助食品で終わらせることはありませんか？

消化吸収能力が低い

たくさん食べていても、栄養を吸収できなければ、排せつなどで体外へ出てしまいます。体質によって異なるため、改善が難しい部分です。

健康的に体重を増やす食事術

カラダを大きくするために、まずは筋トレに励む人もいることでしょう。しかし、ダイエットもそうですが、カラダを変えるためには「食事」がもっとも重要です。

1日に「体重×50kcal」のカロリーを摂る

まずは、1日に必要なカロリーを摂取しましょう。

摂るべきカロリー量は「現在の体重×50kcal」が目安です。体重が55kgなのであれば2750kcalを摂取します。

体重が増えないようであれば、摂取カロリーを増やしていくようにしてください。

食事回数を増やしてみる

たくさん食べられない人は、まず食事の回数を増やしてみましょう。以下のように、1日3食に間食を挟むイメージです。

• 朝食
• 10時
• 昼食
• 15時
• 夕食
• 就寝より3時間前　など

一度に摂取する食事量を少なくすることで、消化吸収を助ける効果も期待できます。

間食には、プロテインやプロテインバー、おにぎり、ゆで卵、バナナ、ナッツ類などがおすすめです。お菓子やスナックは避けましょう。

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タンパク質を中心に摂取する

食べる量が少なくても、摂取カロリーの高いものを食べればいいと考えがちかもしれませんが、そうなると筋肉ではなく脂肪が増え、体に悪い太り方となります。

バランスのいい食事を基本としつつ、タンパク質は「体重×2g（体重50kgであれば50×2g）※」を目安に摂取しましょう。

※厚生労働省の日本人の食事摂取基準（厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020 年版） ）

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