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プロテイン、たくさん飲むと体に悪い?1回の摂取量はどのくらいがいい?

 筋トレやランニング、ハードな運動をする人の味方・プロテイン。筋肉を効果的につけるためや、筋肉量を維持するために飲んでいる人も多いでしょう。最近では、食べ物だけでは不足しがちなたんぱく質を補う目的で活用する人も増えています。

 前回は「プロテイン、どの種類をいつ飲めば効果的?運動しないで飲むと太るってホント?」にて、プロテインにまつわるよくあるギモンを集め、専門家やトレーナー陣が回答した内容をまとめました。今回は、プロテインを飲むときの注意点やおすすめのメーカー、筋トレユーザーに人気のサプリメントとの関係について。

Q.プロテインを飲むとムキムキになる?

A.ならない。プロテインだけで筋肉はつかない。

「筋肉をつける原理として『トレーニング(筋肉への刺激)→栄養補給(筋肉の材料補給)→休養(筋肉の修繕、回復)』が基本となります。筋トレをしないで食事だけで筋肉量を増やすということは非常に困難であると考えられます」(メガロストレーナー・小松裕季さん)

参考記事:「筋トレはしない、プロテインだけ飲む」で筋肉はつく?メガロストレーナーが解答

Q.たくさん飲むと体に悪い?

A.飲み過ぎるとカロリーオーバーになるほか、使われないたんぱく質が脂肪として蓄えられる可能性が高い。

「タンパク質は、糖質や脂質に比べると、食べて貯められる量に限りがあります。上限を超えると肝臓で分解され腎臓から排出される(摂りすぎが臓器に負担をかける可能性があるといわれているのはこのためです)ので、太りにくいイメージで捉えている方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、運動による刺激がない(足りない)状態でプロテインを飲むと、使われないタンパク質は脂肪に蓄えられるため太る可能性は高いと言えます」(コナミスポーツ株式会社の管理栄養士・宮本和代さん)

参考記事:プロテインは太るってホント?ダイエットには逆効果?コナミスポーツクラブの管理栄養士が解説

Q.人気のメーカーは?

A.明治「SAVAS(ザバス)」がもっとも有名で入手しやすい

 グリコのパワープロダクションシリーズや森永製菓のウイダーシリーズ、GOLD’S GYM(ゴールドジム)やアルプロンのホエイプロテインシリーズ、マツモトキヨシから展開されているmatsukiyo LABプロテインシリーズなども人気です。

 ほか、株式会社Real Style「be LEGEND(ビーレジェンド)ホエイプロテイン」や株式会社ドーム「DNS」、マイプロテイン「Impactホエイプロテイン」なども愛飲者が多く見られます。

参考記事:“筋肉俳優”が11種飲み比べ&おすすめプロテインをセレクト。筋トレの強い味方「プロテイン」の効果や正しい飲み方を栄養士と解説

Q.プロテインとBCAAやEAAなどのサプリ、併用すべき?

A.筋肥大目的ならプロテイン摂取のみでOK

「結論から申し上げると、筋肥大目的ならプロテイン摂取のみで十分ですが、目的やトレーニング内容によって使い分けたり組み合わせたりするのがベターです」(株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師・瀧川みなみさん)

参考記事:プロテインとアミノ酸サプリメントの違いは?筋トレ民はどっちを飲めばいい?│管理栄養士の食トレ学

Q.プロテインを飲むときの注意点は?

A.1回に飲む量と、全体の栄養バランスは意識したい

「1日の食事のエネルギー量がそもそも不足していると、せっかくプロテインを飲んでも体作りではなく、ただエネルギーとして消費してしまうので、食事はきちんととるようにしましょう。タンパク質は一度に大量に摂取せずこまめに体へ補給すること、体づくりのための休養をとることが重要です!」(管理栄養士・ジョギングインストラクターの深野祐子さん)

 食事やプロテインでのタンパク質摂取量は、1回あたり約20~30gが目安です。

参考記事:“筋肉俳優”が11種飲み比べ&おすすめプロテインをセレクト。筋トレの強い味方「プロテイン」の効果や正しい飲み方を栄養士と解説

Q.プロテインを買うときに見るポイントは?

A.たんぱく質がどれくらい入っているかは必ず確認する

 一般的なプロテインだと、栄養成分表のたんぱく質量が15g~20g前後であることが多いので、そのあたりのたんぱく質量を選ぶとよいでしょう。また、継続できる金額、味も重要です。目的に応じて糖質や脂質の量も確認しましょう。ダイエット中の人は、ビタミンミネラルが含まれているものを選ぶとさらに効果的です。

参考記事:プロテインの種類と選び方。初心者は「たんぱく質量・値段・味」をチェックすべし

Q.筋トレ後、プロテインではなく食事のみで筋肥大はできる?

A.食事だけでたんぱく質を補う場合、カロリーオーバーに注意。

「筋肉量を増やしたいとき、1日のたんぱく質は体重×1~2gを目安に摂取することをおすすめしていますが、食事だけで摂るのは意外と大変です。たとえば×2gの場合、体重60kgだと120gのたんぱく質が必要になります。

しかし、お肉を100g食べても摂取できるたんぱく質量は15g程度。さらに、お肉やお魚には脂質も含まれているため、食事だけで十分なたんぱく質を摂取すると、カロリーオーバーになりがちです」(ライザップトレーナー・管野翔太さん)

参考記事:筋トレ後、プロテインはいる?いらない?食事だけじゃ足りない?ライザップトレーナーが解説

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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