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プロテイン、どの種類をいつ飲めば効果的?運動しないで飲むと太るってホント?

 筋トレやランニング、ハードな運動をする人の味方・プロテイン。筋肉を効果的につけるためや、筋肉量を維持するために飲んでいる人も多いでしょう。最近では、食べ物だけでは不足しがちなたんぱく質を補う目的で活用する人も増えています。

 そんなプロテインについて、その種類や飲み方、効果的な摂取方法など、さまざまなギモンを集め、専門家やトレーナー陣が回答した内容をまとめてみました。

Q.プロテインってなに?

A.プロテインとは「タンパク質」のこと

 protein(プロテイン)」は、英訳で「たんぱく質」。皆さんが普段食事から摂取している三大栄養素のひとつ『たんぱく質』のことです。

 血液や筋肉、骨や臓器、皮膚、髪、爪などカラダを形成する主要な成分で、ホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行ない、微量のエネルギー源にもなっています。

 いわゆる市販の「プロテイン」は、たんぱく質をたくさん含んだパウダーやドリンクなどの加工食品を指します。牛乳や大豆を原料に作られています。もちろん、女性が飲んでも問題ありません。

参考記事:「たんぱく質」とは?その働きや種類・特徴、たんぱく質が多いおすすめ食品と効果的な食べ方[管理栄養士監修]

筋トレ女子とプロテイン│女性におすすめの種類と選び方、飲むタイミングを解説。ダイエット中こそ“たんぱく質”が必要である

Q.運動しなくても飲んでいい?

A.問題ないが飲み過ぎると脂肪になる。

「主要成分がタンパク質のプロテインは、例えるなら“栄養を詰め込み、飲みやすくしたお肉・魚”です。プロテインは飲みものであるため、身体の中ですばやく消化・吸収が行われます。ビタミンなども入っているものが多く、栄養バランスよく摂取することができます」(ライザップトレーナー・管野翔太さん)

参考記事:プロテイン、こんな飲み方は逆効果!ライザップトレーナーが解説

Q.プロテインは太る?

A.飲み過ぎると単純にカロリーオーバーになって太る。

「プロテインドリンクを取り入れて太るパターンは、カロリーオーバーが原因となることが多いです。たんぱく質は1ℊあたり4kcalです。たとえば1回にたんぱく質20gのプロテインを飲んだ場合は、最低でも80kcal以上のカロリーを摂ることになります。

また、寝る直前に吸収の早いホエイプロテインを飲んで寝てしまうことも原因のひとつと考えられます。吸収が早い分、エネルギーとして使われなかった場合は体脂肪になりやすいため、プロテインの種類とタイミングは気をつけていきましょう」(ライザップトレーナー・川本裕和さん)

参考記事:プロテインにダイエット効果はある?痩せるパターン、太るパターンをライザップトレーナーが解説

Q.たくさん種類があるけれど、どれを飲めばいい?

A.筋肉やウエイトを増やすならホエイ、ダイエットや健康目的ならソイ

「ホエイは牛乳由来の動物性プロテインで、筋肉量を増やしたい、またはキープしたい人におすすめ。消化吸収に優れているため、筋トレ前後や起床後、間食に摂ると効果的です。

カゼインプロテインは牛乳由来のプロテイン。スタミナが必要な運動時の摂取におすすめ。消化吸収がゆっくりで、間食や寝る前などに飲むとよいでしょう。

ソイプロテインは大豆由来の植物性プロテイン。消化吸収は穏やかで脂質も低いため、間食や寝る前などにぴったりです。男女問わず、食事コントロール中の人や乳製品でお腹を壊す人、血中脂質が気になる人におすすめです」(管理栄養士、調理師・大石三紗さん)

参考記事:ホエイプロテインとは。どんな人におすすめ?飲むタイミングは?特徴と効果的な飲み方を解説│管理栄養士の食トレ学

カゼインプロテインとは。どんな人におすすめ?飲むタイミングは?特徴と効果的な飲み方を解説│管理栄養士の食トレ学

ソイプロテインとは。どんな人におすすめ?男性も飲んでいい?特徴と効果的な飲み方を解説│管理栄養士の食トレ学

Q.どれくらい飲めばいい?

A.1日に必要なタンパク質量をチェックし、食事で補えない分を飲むとよい

「1日の摂取量は“自身の体重×1.5g”程度(例えば、65kgの場合は、65×1.5g=97.5g)のたんぱく質量を目安としましょう。お肉や魚にもたんぱく質は含まれているので、食事と一緒にプロテインを飲んでしまうと、1食あたりのたんぱく質が過多となり、栄養として吸収しきれず、脂肪として蓄積されてしまう可能性があります」(ライザップトレーナー・管野翔太さん)

 厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、成人男性は1日60g、成人女性は1日50gのたんぱく質摂取が推奨されています。

参考記事:プロテイン、こんな飲み方は逆効果!ライザップトレーナーが解説

Q.いつ飲むのがオススメ?

A.ホエイは運動後30分以内、ソイなら間食や就寝前が一般的

「運動後30分以内なら吸収の早いホエイプロテイン、就寝前や朝食・間食なら吸収がゆっくりで、持続性のあるガゼインプロテインやソイプロテイン」(管理栄養士・ジョギングインストラクターの深野祐子さん)

参考記事:“筋肉俳優”が11種飲み比べ&おすすめプロテインをセレクト。筋トレの強い味方「プロテイン」の効果や正しい飲み方を栄養士と解説

Q.飲み方は?

A.水や牛乳で割る。体重を増やしたいならジュースで割る。

「牛乳は脂肪分が多いので気になる方は低脂肪のものを取り入れるのもいいかもしれません」(管理栄養士・ジョギングインストラクターの深野祐子さん)

参考記事:“筋肉俳優”が11種飲み比べ&おすすめプロテインをセレクト。筋トレの強い味方「プロテイン」の効果や正しい飲み方を栄養士と解説

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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