縄跳びダイエットの効果を探る。ランニングより痩せる？消費カロリーは？ (2/3)

跳ぶ回数は重視せず、実施時間を目安に

　跳ぶ回数と時間、どちらを重視すれば良いのか疑問が出てくるかもしれません。実施する際は、跳ぶ回数を数えるより「実施時間」を設定して行いましょう。跳ぶ回数は特に気にする必要はありません。

　実施目安は他の有酸素運動と同様、20分程度に設定してみましょう。ただ、慣れていない場合は20分でも跳ぶのはかなり大変です。いきなり長い時間行うと、急に多くの刺激がカラダにかかり、関節に痛みが出たり、ハード過ぎてモチベーションが低下する可能性も。

　1日のうちに分割して行っても効果はありますので、10分を2回、あるいは5分を4回など分けて実施しても良いでしょう。

跳ぶテンポで強度を調整して

　跳ぶ回数を気にする必要がないからといって、「ゆっくり跳べば時間も長くなるし楽だから」というのも効果的ではありません。同じ時間内でも跳ぶテンポを速め、跳ぶ回数を多くすることによって強度を高めることができます。

　1分回にどの程度のテンポで跳ぶかで、負荷を調整するようにしましょう。

初心者は「1秒に1回」を目安に1分間

　縄跳びに慣れていない人は、まず1分間に60ステップ（1秒に1回程度）を目標に跳んでみてください。このとき、ずっと跳び続ける必要はありません。1分間跳んだら1～2分程度休憩し、再び1分間跳ぶというやり方を繰り返します。

　慣れてきたら、跳ぶテンポや休憩時間を調整していきましょう。強度設定はジョギングやランニング同様、心拍数を活用すると効果的です。ジョギングやランニング用に心拍数が測定できる腕時計型のウェアラブル端末を使っている人は、縄跳びでも活用してみてください。簡単に心拍数が測定でき、強度を調整しやすくなります。

　ほか、女性ならではのウェアの注意点もあります。