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なわとびって本当に痩せるの?どのくらい跳べば効果的? (1/2)

 ダイエットや筋トレを行う人におすすめの有酸素運動「縄跳び(なわとび)」。ただ跳ぶだけで痩せるのでしょうか。効果を高める方法は? 縄跳びダイエットのポイントと注意点を解説します。

縄跳びって本当に痩せる?

縄跳びは消費カロリーが高い有酸素運動

 縄跳びは、他の運動と比べてどの程度のカロリーを消費するのでしょうか。今回は、「METS(メッツ)」と呼ばれる運動強度を測る単位を参考にして解説します。

 METSは、安静時を1としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するかで、活動の強度を示したもの。厚生労働省も、このMETSを指標として健康づくりを行うことを推奨しています。

 跳び方や跳ぶスピードにもよりますが、縄跳びは8.8~12.3METSとされており、ランニングや自転車と同等もしくはそれ以上のハードな運動に分類されています。ちなみに、他の運動は以下の通りです。

・ストレッチ:2.5METS
・ウェイトリフティング、パワーリフティング、ボディービルディング:6.0METS
・エアロビックダンス:6.5METS
・ランニング(8.0km/時、133m/分):8.0METS
・自転車に乗る(19.3-22.4km/時、レジャー、ややきつい労力):8.0METS

 このことから、縄跳びがカロリーを消費しやすい運動だというのが分かります。

関連記事:身体活動基準「METs(メッツ)」&「Ex(エクササイズ)」とは。メタボ予防に効果的な運動量も解説

縄跳びでダイエット効果を上げるためのポイント

できるだけ引っかからないように続ける

 縄跳びで消費カロリーを増やしたいのであれば、できるだけ引っかからず、長く休憩しないよう跳び続けることが重要です。そのため、難しい跳び方やハードな跳び方、また休憩時間を多く必要とするメニューは適していません。

 もちろん、両足跳びなどの簡単な跳び方よりも、二重跳びのようなハードな跳び方のほうが消費カロリーは多いでしょう。しかし、それを長く続けられないのであれば意味がありません。

 もっとも基本的な跳び方は「両足跳び」です。両足跳びは下半身への負担が少なく長時間でも続けやすいため、初心者や体力に自信がない人でも跳び続けられます。

跳ぶ回数は重視せず、実施時間を目安に

 跳ぶ回数と時間、どちらを重視すれば良いのか疑問が出てくるかもしれません。実施する際は、跳ぶ回数を数えるより「実施時間」を設定して行いましょう。跳ぶ回数は特に気にする必要はありません。

 実施目安は他の有酸素運動と同様、20分程度に設定してみましょう。ただ、慣れていない場合は20分でも跳ぶのはかなり大変です。いきなり長い時間行うと、急に多くの刺激がカラダにかかり、関節に痛みが出たり、ハード過ぎてモチベーションが低下する可能性も。

 1日のうちに分割して行っても効果はありますので、10分を2回、あるいは5分を4回など分けて実施しても良いでしょう。

跳ぶテンポで強度を調整して

 跳ぶ回数を気にする必要がないからといって、「ゆっくり跳べば時間も長くなるし楽だから」というのも効果的ではありません。同じ時間内でも跳ぶテンポを速め、跳ぶ回数を多くすることによって強度を高めることができます。

 1分回にどの程度のテンポで跳ぶかで、負荷を調整するようにしましょう。

初心者は「1秒に1回」を目安に1分間

 縄跳びに慣れていない人は、まず1分間に60ステップ(1秒に1回程度)を目標に跳んでみてください。このとき、ずっと跳び続ける必要はありません。1分間跳んだら1~2分程度休憩し、再び1分間跳ぶというやり方を繰り返します。

 慣れてきたら、跳ぶテンポや休憩時間を調整していきましょう。強度設定はジョギングやランニング同様、心拍数を活用すると効果的です。ジョギングやランニング用に心拍数が測定できる腕時計型のウェアラブル端末を使っている人は、縄跳びでも活用してみてください。簡単に心拍数が測定でき、強度を調整しやすくなります。

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