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なわとびダイエットの効果を探る。ランニングより痩せる?消費カロリーは? (1/3)

 自宅でできる有酸素運動「縄跳び(なわとび)」。太ももやふくらはぎといった下半身をはじめ、腹筋など全身の筋肉を使うエクササイズとして、大人にも人気のトレーニングメニューです。

 消費カロリーが高いためダイエットにおすすめできるほか、ランナーの筋トレ、健康を意識した体力作りにも活用されています。また、スポーツ前の動的ストレッチとしてとり入れているアスリートもいます。

 トレーニング用ロープがあれば簡単に取り組むことができますが、ランニングと同様、負荷が高い運動でもあります。

 今回はなわとびダイエットの効果と脂肪燃焼を高めるポイントを解説します。1分間における回数(ペース)の目安、跳び方のコツ、女性が行う場合の注意点もチェックしていきましょう。

なわとびは痩せる? 消費カロリーはどのくらい?

 縄跳びは、他の運動と比べてどの程度のカロリーを消費するのでしょうか。今回は、「METS(メッツ)」と呼ばれる運動強度を測る単位を参考にして解説します。

 METSは、安静時を1としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するかで、活動の強度を示したもの。厚生労働省も、このMETSを指標として健康づくりを行うことを推奨しています。

 跳び方や跳ぶスピードにもよりますが、縄跳びは8.8~12.3METSとされており、ランニングや自転車と同等もしくはそれ以上のハードな運動に分類されています。ちなみに、他の運動は以下の通りです。

✓ ストレッチ:2.5METS
✓ ウェイトリフティング、パワーリフティング、ボディービルディング:6.0METS
✓ エアロビックダンス:6.5METS
✓ ランニング(8.0km/時、133m/分):8.0METS
✓ 自転車に乗る(19.3-22.4km/時、レジャー、ややきつい労力):8.0METS

 このことから、縄跳びがカロリーを消費しやすい運動だというのが分かります。

関連記事:身体活動基準「METs(メッツ)」&「Ex(エクササイズ)」とは。メタボ予防に効果的な運動量も解説

なわとびのダイエット効果を上げるポイント

できるだけ引っかからないように続ける

 縄跳びで消費カロリーを増やしたいのであれば、できるだけ引っかからず、長く休憩しないよう跳び続けることが重要です。そのため、難しい跳び方やハードな跳び方、また休憩時間を多く必要とするメニューは適していません。

 もちろん、両足跳びなどの簡単な跳び方よりも、二重跳びのようなハードな跳び方のほうが消費カロリーは多いでしょう。しかし、それを長く続けられないのであれば意味がありません。

 もっとも基本的な跳び方は「両足跳び」です。両足跳びは下半身への負担が少なく長時間でも続けやすいため、初心者や体力に自信がない人でも跳び続けられます。

\市民アスリートMIHOが動画で解説/

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