炭水化物（糖質）を食べると眠くなるのはなぜ？お昼ごはん後の眠気の原因｜マッスルデリ管理栄養士が解説 (2/2)

【1】食事の順番を変える

　食物繊維豊富な野菜などを先に食べることで、その後に摂る糖質の吸収を比較的ゆるやかにすることができます。

【2】ゆっくりよく噛んで食べる

　脳が「おなかいっぱい」と感じる満腹中枢が反応するまでには、食事開始から20～30分かかると言われています。そこで、咀嚼（そしゃく）の回数を増やして満腹中枢が反応するまでゆっくり食事することで、食べすぎ防止につながり、結果として糖質の摂取を抑えられやすくなります。

【3】GL（グリセミックロード）値が低い食事を心がける

　GL値とは、1回の食事の中で摂取される炭水化物量から、血糖値の上昇率を数値で表したものです。GL値の高い食事をすると血糖値が上がりやすく、GL値が20以上のものは「高GL食品」と呼ばれます。

　ランチでよく食べることが多いメニューの中から、GL値の高いものをピックアップしてみました。

・中華麺（1袋） GL値43
・白ごはん（150g） GL値41
・パスタ（180g） GL値32
・うどん（1玉）　　　 GL値32
・食パン（6枚切り1枚） GL値24
・そば（170g） GL値24
・ライ麦パン（1枚） GL値9

　これらを参考にして、上手に血糖値コントロールしていきましょう。

［プロフィール］
瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。