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餅はカロリーが高いから太る?ダイエットにおすすめの食べ方は?マッスルデリ管理栄養士が解説 (1/2)

 体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

 お正月によく食べる「お餅」。年末年始に食べ過ぎて、いわゆる正月太りを体験した人も多いのでは。白米と比べるとコンパクトサイズですが、カロリーのほうはどうでしょうか。また、ダイエット中の人が注意したい食べ方とは。

Q.お餅って小さい割にカロリーが高めだから太りやすいですか?きなこやあんこつきで1日2個くらい食べちゃっているのですが……。なるべく太りにくい食べ方があれば教えてください。ちなみにお餅を食べるときはせめてもの抵抗で白米を抜いています。

A.同量のお米と比べるとカロリーも糖質も高いため、1日の摂取カロリーを上回らないよう食事コントロールが必要です。

 まず、お餅とごはんを同じ重量で比較した場合、栄養成分の数値は下表の通りとなります。

※スーパーなどに売っている一般的な切り餅はひとつあたり50g前後ですので、それぞれ50gあたりで栄養成分を比較しています。

食品名

エネルギー

 kcal

たんぱく質

 g

脂質

g

糖質

g

こめ [もち米製品]
もち50g

112

2.0

0.3

25.2

こめ[水稲めし]
精白米 うるち米

78

1.3

0.2

17.8

文部科学省『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』より

 表から言えることは、重量あたりではお餅のほうがごはんよりも高カロリーで、それ以外の栄養素についても高い数値となっています。

 よって、たとえばごはんを毎食1膳(150g)=234kcal食べている場合、2枚(100g)のお餅=223kcal に置き換えるのであれば太ることは考えにくいです。

食べたお餅分の糖質をどこかで調整したい

 お餅はごはんと比べてコンパクトな形態になっているので食べやすく、先述のとおり重量あたりのカロリーが高いです。また野菜やお肉、お魚などと一緒ではなく、お餅単体で食べるシーンが多いことから知らないうちにカロリーや糖質の摂り過ぎになりやすいと言えます。お餅の食べ方としても砂糖入りのきなこやあんこなどと合わせると、やはり糖質やカロリーを摂りすぎてしまいがちです。

 基本的に、体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで左右されます。ご自身の1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが上回らないように食事コントロールできれば、太りにくい食べ方ができていると言えるでしょう。

 何もついていないお餅を仮に2枚食べたのであれば、その日は少なくともごはん1膳分の糖質を抑えるように食事コントロールしましょう。

次ページ:太りにくい食べ方、太りやすい食べ方

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