「夜だけ糖質制限」は痩せる？管理栄養士の一問一答 (3/3)

白米は糖質が高いわりには栄養素が少ないってホント？

玄米や雑穀米のほうが栄養価は高いが、白米にもメリットはある

白米は玄米を精米した食べもの。やわらかく炊きあがりますが、そのぶん栄養価は低めで、糖質の割合が高くなります。

玄米と白米のカロリーはあまり変わりませんが、玄米は白米に比べて食物繊維が約6倍、ビタミン・ミネラル類も数倍多く含まれています。１日3杯のごはんを玄米に置き換えるだけで、1日に必要な食物繊維の約2分の1がとれます。

　よく噛んで食べるため満足感も得やすく、消化吸収も緩やかです。便通にもよいので、結果的にダイエットにも繋がりやすいでしょう。

白米と玄米、栄養素の差を生むのは、除去されずに残っているぬかや胚芽の部分。白米には含まれない抗酸化作用成分や、抗ストレス作用で有名なGABAなどカラダにうれしい栄養素を多く含みます。

表面が硬く、長めに水につけて炊いた方がおいしいため炊飯は少し面倒ですが、白米を玄米に変えただけでこれだけの栄養補給ができるので、メリットも多いです。

まずは軽く洗った玄米をボウルでたっぷりの水に浸し、蓋をして12時間ほど放置します。すると玄米が芽を出してくるそう（冬は倍の24時間かかります）。そこでいったん水を切り、今度はきちんと水の量を測って、さらに6〜8時間それに浸けます。

私はカップ1の玄米に対して水もカップ1。最後に料理酒を半カップ弱ぐらい加えております。合計して20時間ぐらい経ったら炊くだけ。やってみると、拍子抜けするぐらい手間がかかりませんでした。

発芽玄米のススメ│連載「甘糟りり子のカサノバ日記」 より

また、雑穀にも多種多様な栄養素が含まれています。糖質の吸収を緩やかにする大麦や、ポリフェノールたっぷりの赤米など、いつものお米に混ぜて炊くだけでプチプチ食感が楽しいご飯に仕上がります。

しかし、白米は繊維が少ないぶん消化がよく、吸収にも優れているという特徴もあります。目的に応じて楽しんでみるのはいかがでしょうか。

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＜Edit：編集部＞