「1日1万歩」は歩きすぎ？ダイエット効果は？専門家の意見を総まとめ (1/2)

有酸素運動のなかでも、手軽に始めやすいのがウォーキングです。特別なエクササイズ器具もいらず、通勤や通学時にできるのが魅力。ダイエットや健康を意識する人は、「1日1万歩」を目標にしている人もいるかもしれません。しかし、一日一万歩のウォーキングは結構キツイ！　忙しい人だと時間を捻出するのも一苦労です。

はたして、毎日どれくらい歩けば、ダイエット効果が期待できるのでしょうか。各専門家やトレーナーの意見をもとにおさらいしていきます。

1日1万歩ウォーキングしないとダイエット効果はない？

1日1万歩のウォーキングを毎日行っていても、減量効果が現れにくいこともあるようです。

総合スポーツクラブメガロスのトレーナー・小松さんによると、減量のための運動において重要なのは歩数よりむしろ「運動強度」としています。

減量のための運動として大切なことは、消費カロリーを考えることです。すなわち、より多くのエネルギーを消費することで減量にも効果が期待できます。では、消費カロリーを多くするためのポイントは何かというと、『運動強度』です。運動強度とは、運動中に体に与える負荷を指しますが、具体的には時間、ウエイト（重さ）、回数などがあります。

「1日1万歩」は意味ない？普通に歩くのと早足、どちらが痩せる？メガロストレーナーが解答より

ウォーキングの運動強度は「歩行スピード」と「歩幅」で高めることができます。1日1万歩ダラダラ歩くより、毎日継続できる歩数で、以下のポイントを意識してみましょう。

減量効果を高める歩き方

早足で歩く
歩幅を少し大きくして歩く（身長cm–100～110cmほど）
肩甲骨まわりを意識しながら腕も振る

プラスアルファすると効果的なこと

傾斜のある道を選ぶ（坂道や下り坂のほうが筋肉を使うため消費カロリーアップ）
1日あたり男性は約9200歩、女性は約8300歩を目標に歩く

こまめに歩いてもOK

ウォーキングは朝15分、夜15分などでもOKです。有酸素運動は20分以上行わないと効果がないという説がありますが、小分けに行っても問題ないというのが近年の見解です。

20分ごろから体脂肪（皮下脂肪と内臓脂肪）の分解が高まるのは事実ですが、血中の脂肪はその前から燃焼されているため、時間にこだわるよりはこまめに毎日続けるほうが結果としてダイエットにつながるでしょう。

膝や腰などを痛めやすい人は、地面よりウォーキングマシンを活用すると良いようです。

ランニングマシンは自動でベルトが回っており、その上を走るというマシンです。接地面そのものに衝撃吸収機能があり、着地時に地面から受ける反発も少なくなります。自らの脚力で「蹴る」動作や強い着地衝撃を反発させることは不要なため、脚力強化の効果はあまり期待できません。

反面、筋肉や関節部への負荷が低いため、怪我が心配な方、リハビリ中の方にはランニングマシンが向いているでしょう。

外を走るのと室内ランニングマシン、効果に違いはある？現役ランナーが解説より

それにしてもこの「1日1万歩」、なぜ定説として伝えられているのでしょうか。