肩こり研究所に聞いた、「四十肩・五十肩」の原因と予防方法 (2/2)

トレーニングで五十肩は予防できる

　五十肩は50歳になると必ず発症するものではなりません。30代や40代の頃から肩の筋肉や関節の周りを柔軟にし、インナーマッスルを鍛えておくことは、五十肩の予防につながります。ここでは、5つの予防トレーニングを紹介します。

まっすぐ正面を向き、猫背にならないよう注意しつつ、手のひらが前を向くように手をパーの状態で開き、振り子のように動かします。

　反動をつけずにゆっくり上げ下ろしをすることがポイントです。肩関節のインナーマッスルの強化を促し、関節の動きをスムーズにする運動です。

手のひらを裏返して、小指を上にして同じ運動を繰り返します。

床に横向きに寝た状態で、ひざを丸め、ひじは90度に曲げ、手を握ります。肩を動かさずに、小指をおへそに近づけたり、地面に平行な位置に戻す動きを繰り返します。

　インナーマッスルの一つである棘下筋の強化と肩関節の可動域を広げるのに効果的です。

起立してバンザイをし、手をぐっと上の方に伸ばします。

次に、ひじを曲げながら胸を開くようにしてひじを広げ、背中の肩甲骨を寄せます。

これを繰り返して、肩甲骨が動いているのを意識します。

ひじを回すように動かして、肩甲骨を回し、肩を大きく動かします。

　内回りと外回りの両方を交互に行います。

予防のための生活習慣

　糖尿病が五十肩の憎悪因子になるということは、多くの研究でわかってきています（その因果関係は、まだはっきりしていませんが）。つまり、糖尿病にならないことが、五十肩にならないことにつながるといえるでしょう。これは仮説ですが、糖尿病で血管が詰まりやすくなることが、肩の毛細血管などに悪影響をもたらし、関節包の変性を招き、炎症につながるのではないかとも考えられています。

　さらに、五十肩にならないためには、姿勢を良くし、肩甲骨の動きを良くすること。私たちは日常生活の中で、「肩甲骨が動いている」と認識することはほとんどありません。そのため、肩甲骨を意識するのは、実は難しいことなのですが、悪い姿勢を続けると肩甲骨や肩に負担がかかってしまうのです。

　例え、日常的にスポーツをしていても、姿勢が悪かったり、体の動かし方に一定のクセができてしまうと、五十肩の原因になりえます。肩甲骨を動かし、正しい姿勢を意識することを、普段から習慣づけておくことが大切です。

［監修者プロフィール］
丸山太地（まるやまたいち）
株式会社 肩こり研究所 代表、鍼灸マッサージ師、認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト（NSCA-CSCS）、日本体育協会認定スポーツリーダー、中学･高校保健体育教員免許、パワープレート認定トレーナー。日本大学文理学部体育学科にてスポーツ医学を学び、在学中よりトレーナーとして活動。卒業後、東京医療専門学校にて国家資格取得。上海中医薬大学、日本大学医学部、千葉大学医学部で解剖学を学ぶ。トレーナー活動のノウハウと鍼灸マッサージ治療を融合させ、プロアスリートや芸能人などからの支持を獲得。2012年に独立して、学芸大学にて完全予約制の治療院・肩こり研究所を開設。
［公式HP］https://gohongi-katakori.com

＜Text：岸田キチロー／Photo：神谷渚、Getty Images＞