「オリゴ糖」とは。メリットとデメリット、効果的な使い方｜マッスルデリ管理栄養士が解説 (1/3)

　体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

　砂糖やはちみつと並んで、甘味料の選択肢としてピックアップされることが多い「オリゴ糖」。なんとなくお腹にやさしそう、便秘解消によさそうというイメージがあります。ここではオリゴ糖とはどんな食品なのか、あらためて見ていきましょう。

Q.オリゴ糖ってどんな食品ですか？体にいいイメージがありますが、メリットやデメリットを教えてください。おすすめの使い方も知りたいです。

　オリゴ糖とは、単糖が2〜10個ほど結びついたもので、「消化性」と「難消化性」に大きく分けることができます。

　消化性のオリゴ糖は消化酵素によって分解されるため、カラダのエネルギー源として利用されます。一方で、難消化性のオリゴ糖は消化されずに大腸まで届くことで整腸作用や腸内細菌を増やすはたらきが知られています。

　また、一口にオリゴ糖といっても種類は多く「フラクトオリゴ糖」「ガラクトオリゴ糖」「大豆オリゴ糖」「イソマルトオリゴ糖」「ラフィノース」などがあります。

 白砂糖との違いは？

　白砂糖（上白糖）は、主にサトウキビや甜菜の糖液を抽出し、遠心分離機にかけて糖液と結晶に分けたときの結晶部分のことです。分類で言うと白砂糖は主成分がショ糖ですので、消化性のオリゴ糖の一種となります。

オリゴ糖と白砂糖、どっちが太りやすい？

　今回は「白砂糖」と「乳糖果糖オリゴ糖」（ラクトスクロース）という、消化性と難消化性の性質を持つものを比較します。

　白砂糖のエネルギーは1g当たり約4kcalなのに対し、乳糖果糖オリゴ糖のカロリーは1g当たり約2kcalです。

　また、甘さの度合いの指標となる「甘味度」は、白砂糖を100％とした場合、乳糖果糖オリゴ糖の甘味度は約30％です。白砂糖と比較すると、難消化性オリゴ糖はカロリー・甘さどちらも控えめと言えます。難消化性オリゴ糖の味はクセが少なく、甘さの質としても砂糖に近い上品な甘さが特徴です。

　このことから、同じ量を摂るのであれば、白砂糖よりも難消化性のオリゴ糖のほうが低カロリーなので太りにくいといえるでしょう。