「オリゴ糖」のメリットとデメリット、効果的な使い方は？【管理栄養士が解説】 (2/2)

腹痛下痢

摂りすぎによる不調があらわれる恐れがある
甘さ控えめのため、使用量が多くなる危険性がある
砂糖と比べて高価である

摂りすぎると人によってはお腹にガスが溜まったり、お腹がゆるくなる可能性があります。

また、「オリゴ糖は甘さが控えめ」ということで、かえって使用量が増えてしまい、知らないうちにカロリーオーバーにもつながりかねません。さらに、砂糖の代わりとして日常使いする場合、金銭的負担が大きくなってしまうので支出面で注意が必要かもしれません。

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効果的な使い方は？オリゴ糖の摂取期間の目安

期間については、個人個人のカラダの状態や腸内環境などにより条件が変わってくるため一概には言えません。

摂取期間だけでなく、日々の食事内容や体調（とくにおなかの調子）などを把握しながら数日〜数週間続けてみて、もし体調面で不調が現れるようなら、頻度を減らすか一旦中止して専門家に相談してみてください。

「オリゴ糖 vs 砂糖」、どんな違いがある？

白砂糖との違いは？

白砂糖（上白糖）は、主にサトウキビや甜菜の糖液を抽出し、遠心分離機にかけて糖液と結晶に分けたときの結晶部分のことです。

分類で言うと白砂糖は主成分がショ糖ですので、砂糖は消化性のオリゴ糖の一種となります。

オリゴ糖と白砂糖、どっちが太りやすい？

今回は「白砂糖」と「乳糖果糖オリゴ糖」（ラクトスクロース）という、消化性と難消化性の性質を持つものを比較します。

白砂糖のエネルギーは1g当たり約4kcalなのに対し、乳糖果糖オリゴ糖のカロリーは1g当たり約2kcalです。

また、甘さの度合いの指標となる「甘味度」は、白砂糖を100％とした場合、乳糖果糖オリゴ糖の甘味度は約30％です。白砂糖と比較すると、難消化性オリゴ糖はカロリー・甘さどちらも控えめと言えます。難消化性オリゴ糖の味はクセが少なく、甘さの質としても砂糖に近い上品な甘さが特徴です。

このことから、同じ量を摂るのであれば、白砂糖よりも難消化性のオリゴ糖のほうが低カロリーなので太りにくいといえるでしょう。

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もっと詳しく！オリゴ糖について

消化性
難消化性

に大きく分けることができます。

　消化性のオリゴ糖は消化酵素によって分解されるため、カラダのエネルギー源として利用されます。一方で、難消化性のオリゴ糖は消化されずに大腸まで届くことで整腸作用や腸内細菌を増やすはたらきが知られています。

筆者プロフィール

瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
株式会社Muscle Deli管理栄養士

株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。