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2021年8月10日
足のむくみ解消ヨガ：自宅でできるヨガの基本ポーズ30
ヨガはポーズと独特の呼吸法を組み合わせることによって心身ともにリラックスさせ、さまざまな身体の不調を整える効果が期待できます。
ヨガのポーズは、形を覚えれば誰でも行なうことが可能です。そこで、ヨガ初心者でも無理なくできる基本30ポーズを、6回に渡りオンフルールヨガスタジオ＆カレッジ銀座校シニアインストラクターの白石久美さんに教えてもらいます。
第3回は「足のむくみ」の解消に効果的なポーズ5つです。ヨガのポーズを行なう前には、準備体操として必ずストレッチをして軽く身体をほぐしてあげましょう（#1で座って行うウォーミングアップの方法を紹介しています）。また、ヨガのポーズを行なうときは、床や畳の上にヨガマットを敷くと安心です。
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ヨガの基本ポーズ［11］ サギのポーズ
1. 足を伸ばして座ります。片方の足を曲げ、背筋を伸ばします。
2.伸ばしていた方の足を胸の前で曲げ、曲げた足の裏を両手でつまみます。
3.次に、膝を伸ばしながらゆっくり足をあげます。膝を伸ばしてあげることが難しい場合は、最初は曲がっていてもかまいません。また、足の裏をつまむことが難しければ、足首のあたりに手を添えてもOKです。反対側も同様にします。
これが「サギのポーズ」です。最後のポーズが鳥の鷺の姿に似ていることに由来します。ふくらはぎから足全体を引き締める効果が期待でき、美脚効果に優れたポーズです。
ヨガの基本ポーズ［12］ 鳩のポーズ
1.片足を前方に曲げ、もう片方の足を背後に伸ばして座ります。骨盤は左右まっすぐに保ちましょう。
2.そのまま両手を前に伸ばして上体を倒し、マットにおでこをつけます。おでこをつけるのが難しい場合は、おでこに両手でげんこつを重ね、高さを作ってもいいでしょう。左右の足を変え、反対側も同様にします。
これが「鳩のポーズ」です。股関節が伸び、ももの外側やお尻が刺激され、むくみ解消に効果が期待できます。
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ヨガの基本ポーズ［13］ 三日月のポーズ
1.四つん這いになって脚を腰幅に広げます。
2.片方の足を前に出して、かかとの上に膝がくるように垂直に曲げます。膝に両手を添えて上体を起こします。
3.膝に添えた手を上にあげ、ゆっくりと上体を反らします。反対側も同様に行ないます。
これが「三日月のポーズ」です。骨盤の歪みや倦怠感、足のむくみの解消のほか、全身の疲れをとり疲れにくい身体を作ってくれるポーズでもあります。
ヨガの基本ポーズ［14］ 下向き犬のポーズ
1.四つん這いになって脚は腰幅、手は肩幅に開いて足のつま先を立てます。
2.つま先を立てたままお尻を上に引きあげ、背中を伸ばして身体で三角形を作ります。つま先を立てたままの状態でもよいのですが、余裕があればかかとを床につけます。かかとをつけるのが難しい場合は、膝をまげてもいいでしょう。このとき、背筋はしっかり伸ばしておくことが大切です。
これが「下向き犬のポーズ」です。ももの引き締め、むくみ解消のほか、バストアップやヒップアップ効果も期待できる女性にうれしいポーズです。
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ヨガの基本ポーズ［15］ 仰向け合蹠（がっせき）のポーズ
1.仰向けになって、膝を立てます。
2.左右の足の裏同士を合わせて膝を開きます。膝は床から浮いていてもOKです。腕は手のひらを上にして、楽な位置に置きます。このポーズのまま5呼吸ほどキープし、リラックスしましょう。
これが「仰向け合蹠（がっせき）のポーズ」です。股関節を解放し、血の循環を高めます。内ももが刺激され、足のむくみを緩和してくれます。
次回は「引き締め」に効果的なヨガの基本ポーズ5つです。
《ヨガの基本ポーズ30》
・【ヨガの基本ポーズ30 #1】肩こりを解消・改善する5ポーズ
・【ヨガの基本ポーズ30 #2】腰痛を緩和する5ポーズ
・【ヨガの基本ポーズ30 #4】お尻やお腹などの引き締めに効果的な5ポーズ
・【ヨガの基本ポーズ30 #5】便秘に効果的な5ポーズ
・【ヨガの基本ポーズ30 #6】安眠を誘うおやすみ前に効果的な5ポーズ
まずはお試し。おすすめヨガスタジオ・スクール
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【監修】
白石久美（しらいし・くみ）
オンフルールヨガスタジオ＆カレッジ 銀座本校
［住所］東京都中央区銀座2丁目7-18メルサGinza-2 4F
［TEL］03-6228-6020
［営業］平日11：00～／土・日・祝11：00～ ※営業終了は最終レッスン終了まで
［公式HP］http://www.honfleur.jp/yoga/
＜Text：京澤洋子（アート・サプライ）／Photo：斉藤美春＞
