【極厚の胸板】大胸筋がパンパンになるまで追い込む、腕立て伏せ2分 (1/2)

今回は胸の筋肉を鍛える、プッシュアップ系トレーニングをご紹介。プッシュアップは、太い二の腕を作るエクササイズと思われがちですが、実は胸の筋肉、大胸筋をしっかり鍛える種目です。大胸筋がパンパンになるまで追い込んでいきましょう。分厚い胸板をが欲しい方に、特におすすめです。

フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①膝つきプッシュキープ

正しいやり方

1. 膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床にセット
2. 姿勢をキープしながら両腕を伸ばして体を支える
3. 肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープ
   
   

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする

鍛えられる部位

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋　etc…

②ヒンズープッシュアップ

正しいやり方

1. 腕を肩幅より少し外に開き、足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
2. 頭から足先までが一直線になるように、姿勢を整える
3. 足を伸ばして腰を高く上げる
4. 地面ギリギリまで体を斜めにまえに下る
5. 胸が手の間まで下がったら、お尻を引きながら体を起こす

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・体を下げるときに息を吐き、上げるときに吸う
・体を大きく動かし、できるだけ負荷を上げる
・お腹の力が抜けると、腰が反ってしまうので注意

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

③膝つきプッシュアップ

正しいやり方

1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる

2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく

4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回

ポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

次：最後の種目、ショルダータッププッシュアップを解説