“痩せる”なら脚・お尻・太ももの筋トレがオススメ。8分の基礎代謝アップメニュー

下半身の8分間トレーニング。3つの種目で使いますので、イスをひとつご用意ください。

下半身のメニューは体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指せます。

また、大きな筋肉は使用しても比較的疲れにくいため、トレーニング初心者の方も完走しやすい内容です。

最初は週1回、慣れてきたら週2回のペースを目指してください。

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下半身の代謝アップトレーニング（8分）

1.トゥレイズ

椅子に座った状態で、かかとをつけてつま先を上げます。

その状態から、つま先の上げ下げを繰り返しましょう。

2.ドンキーカーフレイズ

イスに手をついて腰を曲げた状態で、ゆっくりとかかとを上げていきます。

地面につかないギリギリでの位置まで下げて、その後かかとを上げていきましょう。

3.ブルガリアンスクワット

ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せます。

背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていき、90度まで曲げたら、元の姿勢に戻りましょう。

4.ブルガリアンスクワット（反対）

反対側も同じように行います。バランスを崩さないように注意してください。

5.お尻のストレッチ

片足を反対の足に乗せ、そこに体重をかけて伸ばします。

体の力を抜いて、呼吸はゆっくり深く行いましょう。

6.ドロップランジ

肩幅より少し大きく両足を開き、左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがみます。

立ち上がって元の姿勢に戻った後、反対側も同様に行いましょう。

7.ランジ

片足を前に出し、前の膝を曲げて上半身を沈めます。

膝がつま先よりも前に出ないよう、注意しましょう。

8.ワイドスクワット

肩幅よりも広めに足を開きます。

太ももが膝と平行になるまで、腰をゆっくり下げていきましょう。

9.ジャンピングスクワット

 肩幅よりも広めに足を開き、腰を下げた状態から腕を振り上げてジャンプします。

 足の裏全体で着地したあと、ジャンプを繰り返し行っていきましょう。

10.大腿四頭筋ストレッチ

片足立ちになり、片方の手で足首をつかんで太ももを伸ばします。

壁に手をついてバランスをとってもOKです。

実施時間

30秒×10種目／8分間

特に鍛えられる筋肉

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

全体を通して期待できる効果

・お尻と太ももの引き締め
・基礎代謝のアップ

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞