「浮き輪肉」外しに本気！ズボンにゆとりが出る筋トレ8分メニュー

パンツやズボンの跡がくっきりついてる…それ、お腹周りにぐるっとつく「浮き輪肉」のせいです。この浮き輪肉を落とすには、お腹と腰の筋肉を鍛える必要があります。

浮き輪肉をこそぎ落してくれる腹斜筋・腹横筋・腸腰筋を鍛える筋トレ8分メニュー。この中の「足の開閉」は、シンプルながらもかなりキツい…メニュー。しっかり追い込めるように、ペースを維持してやりきってください！

トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

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浮き輪肉をなくすにはどこを鍛える？

「浮き輪肉」とは、ウエストの横から背中にかけてつく脂肪のこと。加齢や運動不足、姿勢のゆがみにより筋肉が衰えるとつきやすく、服の上からも段差が目立ちやすくなるのが特徴です。

そんな浮き輪肉をなくすために鍛えるべき筋肉は、「腹斜筋」「腹横筋」「腸腰筋」の3つ。

腹斜筋（ふくしゃきん）

お腹の横にある筋肉で、くびれを作る主役です。浮き輪肉の外側に効きます。

腹横筋（ふくおうきん）

体の奥にある腹横筋は、インナーマッスルです。鍛えることで、お腹全体を引き締め、ぽっこりお腹を防止します。

腸腰筋（ちょうようきん）

上半身と下半身をつなぐ腸腰筋は、深部腹筋群と総称されるインナーマッスルです。腰の辺りの「大腰筋」と、骨盤の内側上部から始まる「腸骨筋」が組み合わさり、骨盤を通り抜けて太ももの内側についています。鍛えることで、姿勢を整えて下腹部のたるみを防ぎます。

 

これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、脂肪が溜まりにくく引き締まったお腹に近づきます。

1．サイドリフトブリッジ

やり方

1.肩の真下に肘をつく

2.足をまっすぐ伸ばして、上の足を少し前に出す

3.腰を上下に動かす。このとき、脇腹の筋肉を意識する

実施回数

左右各20秒

効果を高めるポイント

・できる範囲で、腰を高く持ち上げる
・きつい人は、上側の手で体を支えてOK
・お腹の筋肉を意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋

2．サイドプランクディップス

やり方

1. 地面に横向きになり、片肘を肩の真下につく

2. 足の側面は地面につけたまま、上体を持ち上げていく

3. 腰を地面に一瞬つけたら、また持ち上げる

4. この動きをくり返す

実施回数

左右各10回

効果を高めるポイント

・腰を反ったり、丸めたりしないよう注意する
・反動や勢いを使わず、お腹の筋肉を意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・体幹　etc…

3．レッグツイスト

やり方

1.軽く猫背になり、アゴを引く

2.手で体を支えながら、足を床から浮かせる

3.姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・上半身は動かさず 足だけを動かす
・脇腹とおへその下あたりを意識して動かす
・腰が反ったり、アゴが上がったりしないよう気をつける

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋下部
・腹斜筋　etc…

4．足の開閉

やり方

1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる

 

2.浮かせた足を約3秒かけて開き、約3秒かけて閉じる

3.この動きを繰り返す

実施回数

10回

効果を高めるポイント

・速く動かすのではなく、ゆっくり動かす
・足を大きく開いて閉じる
・床から足だけを浮かせ、首や腕は浮かないようにする
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる筋肉（場所）

・腹横筋
・腹直筋
・腹斜筋　etc…

5．ヒップロール

やり方

1.仰向けになり、手を少し横に広げる

2.足を軽く曲げて浮かせる

3.おへそをのぞみ込むように頭を上げる

4.左右へ大きく足を振っていく

実施回数

20回

効果を高めるポイント

・ひねりを感じながら、大きく振っていく
・上半身がブレないように、一定のリズムで

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋　etc…

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Q&A：浮き輪肉の筋トレに関するよくある疑問

Q. 有酸素運動だけで浮き輪肉は落ちますか？

A. 一定の効果はありますが、筋トレと併用するのがベストです。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されやすくなります。

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Q. 食事制限は必須ですか？

A. 極端な制限は不要ですが、糖質・脂質の過剰摂取には注意しましょう。タンパク質を意識的に摂ると筋トレ効果も高まります。

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Q. 毎日筋トレしてもいいですか？

A. 初心者なら週2〜3回でも十分。筋肉は休んでいる間に成長するので、筋肉痛がある時は無理をせず、しっかり休養も取りましょう。

「筋トレ」と「有酸素運動」を1日おきにやると、どんな効果がある？

Q. どのくらいで効果が出ますか？

A. 体質や習慣によりますが、3週間〜1ヶ月で変化を感じる人が多いです。継続が成功のカギです！

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/