フィットネス
2025年8月4日
猛暑日は外を走らず「室内トレーニング」！ランナー直伝・走力をつける宅トレ
暑さ厳しい夏、ゲリラ豪雨や台風の日。「悪天候では走りたくない」というランナーは多いでしょう。しかしいつもトレーニングを休んでいては、走力が低下してしまいます。
そんなときは、室内で行えるランニングトレーニングを行いましょう。
ランニングパフォーマンスを上げる筋トレ
走るうえで欠かせない筋肉。これを機に、ぜひ走るだけでなく筋トレを取り入れてみましょう。筋力を養うことは走りのパフォーマンスを向上させるほか、怪我予防にも繋がります。
具体的におすすめの筋トレを4つご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。
スクワット
スクワットはお尻や太ももを鍛えることができます。スクワット時はフォームに注意しましょう。
やり方
１．つま先をまっすぐ前に向け、足を肩幅程度に広げる
２．膝がつま先より前に出ないよう、お尻を斜め後ろに引き下げるイメージで行う
カーフレイズ
カーフレイズは脹脛（ヒラメ筋）を鍛えるトレーニング。段差を使って踵を浮かせた状態で行うとさらに効果的です。
やり方
１．足から頭まで一直線に直立で立つ
２．足を肩幅より少し狭くし、つま先を前に向け、つま先立ちになる
【ランニング練習】走れない日の室内トレーニングメニュープランク
体幹トレーニングとして有名なプランク。おもに腹筋部分を鍛えられますが、フォームを崩さず走るうえで非常に大切な筋肉です。
正しい姿勢で行わないと、思うような効果は得られません。最初は誰かに見てもらう、もしくは鏡の横などで確認しながら行いましょう。
姿勢が崩れている人は、腹筋ではなく腕や肩が疲れる傾向にあります。
やり方
１．両肘を床につけ、うつ伏せになる
２．腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
ヒップロール
筋力アップはもちろん、捻る動作は走るうえでも非常に大切。腰まわりが柔軟に動かせると、足の運びがスムーズになります。
やり方
１．仰向けに寝転がり、両手は広げて床につける
２．肩を床につけ、下肢を横に捻る。捻った際に肩が浮かないようにする
家の中でできる有酸素運動
ステッパーで“ながら”トレーニング
自宅で有酸素運動を行いたいものの、トレッドミルやエアロバイクは場所を取るので置けない。そんなときは、「ステッパー」を使ってみてください。
使用方法は上に乗ってステップを踏むだけ。踏み込みの負荷を調整できるアイテムなら、さらに効果的でしょう。簡単ですし、省スペースで場所も取りません。本を読んだりテレビを見たり、“ながら”で取り組めるのもメリットです。
ただし、適当に行ってはいけません。姿勢をまっすぐにし、腰が曲がらないようにしましょう。走るときのように腕を大きく振り、深く呼吸してください。「踏む」動作を意識することで、下肢の筋力アップも期待できます。
マンション住まいなら階段を使う
階段走は平地よりエネルギー消費が多いため、短い時間でもかなり疲れます。階数にもよりますが、ゆっくりでも数往復すれば足がガタガタ震え、重くて上がらなくなるはずです。
「階段ダッシュ」って痩せるの？階段走りのダイエット効果とは階段走では腹筋部を意識して姿勢を維持し、お尻や太もも裏の筋肉を意識的に使いましょう。ただ足で走るだけでなく腕をしっかり振り、身体を上に持ち上げるイメージで走るのがオススメ。
ゆっくり走るだけでも効果的ですが、ダッシュをすることでより下肢の筋力強化が狙えます。
階段は膝関節に悪い？階段を使うと健康にいい人、逆効果になる人ただし階段ダッシュは、とても負荷の高いトレーニングです。いくら雨天が続くからといって、連日の実施は避けてください。
また、雨が降れば階段は濡れて滑りやすくなりますので、下りは踏み外しや転倒に注意することが大切です。
温水プールで水泳もオススメ
室内トレーニングとして外せないのが水泳。市区町村の運営しているプールが近くにあれば、ぜひ活用しましょう。
水泳は全身運動のため、いつものランニングでは鍛えられない部位まで満遍なく鍛えられます。もしかしたら、筋肉痛になる方がいるかもしれません。
ゆっくり遠泳するのはもちろん、25mや50mごとに区切ってインターバルトレーニングを行うのもオススメ。心肺機能が強化できます。
私はよく1～2km泳いだ後に、タバタトレーニングに取り組んでいます。
トレーニングジムも活用しよう
雨の日のトレーニングとして、フィットネスジムをイメージする方は多いでしょう。月会費制のジムはもちろん、市区町村の運営しているジムはビジター利用も可能です。
マシンでランニングも行えるため、「室内トレーニングだけだと走力・体力の低下が不安」という方にもオススメ。
トレッドミル（ランニングマシン）と外ラン、効果の違いは？おすすめのトレーニングと飽きずに走る方法も解説外が雨だからといって、雨の中を無理に走る必要はありません。むしろ雨天は視界が悪く、また足元も滑りやすいなど怪我の危険性が高まります。
筆者プロフィール
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com
＜Text ＆ Photo：三河賢文＞
