痩せるには“スクワット＆ランジ”がおすすめ。たっぷり11種目の代謝アップ筋トレ

下半身を鍛えるスクワット＆ランジトレーニング。11種目で、太ももやお尻の筋肉を鍛えていきます。

下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップにつながり、痩せやすい体を目指すことができます。

ハードな内容ですが、一緒に頑張っていきましょう。

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スクワット＆ランジのトレーニング（8分）

1.前傾バックランジ

正しいやり方

1.胸を張りながら、後ろに大きく足を引く

2.足を引くと同時に、胸を膝に当てるイメージで前に倒す

3.この動作を左右交互に行う

実施回数

左右交互に20回

トレーニングのポイント

・胸を張ってお尻を突き出すイメージ
・猫背になると、体を痛めることがあるので注意
・アキレス腱伸ばしを深くおこなうイメージで、足をしっかり後ろに下げる

鍛えられる部位

・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋　etc…

2.ナロースクワット

正しいやり方

1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる

2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす

3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・太ももを意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る
・足が開く人はタオルやクッションを足に挟もう
・上下の動きは反動をつけず丁寧に

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋　etc…

3．ドロップランジ

正しいやり方

1.肩幅より少し大きく両足を開く

2.左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ

3.立ち上がって 元の姿勢に戻る

4.反対側も、同様に行なう

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身を少し前傾させると、お尻にしっかり効く
・背中は丸めない
・体がフラフラしないように、お腹と下半身に力を入れる
・一定のリズムで行う　

鍛えられる部位

・臀筋　etc…

4．ジャンピングスクワット

正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く

2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す

3. 膝の角度が90度になるよう意識する

4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ

5. 足の裏全体で着地する

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・着地の時は、足の裏全体で地面を捉える
・背中が曲がらないよう、背中に力を入れて背筋を伸ばす
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は常に前に向け、フォームに気をつける

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング　etc…

5．ツイストランジ

正しいやり方

1.脚を前後に開いて膝を曲げて腰を落とす

2.手を前に伸ばして両手を組みながら胸を張る

3.前足側に腕を回しながら捻っていきます

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・背中を丸めない
・疲れても大きな動きで

鍛えられる部位

・ウエスト
・下腹部
・臀部
・ハムストリングス　etc…

6．サイドスクワット

正しいやり方

1. 背筋をまっすぐ伸ばして立つ

2. 肩幅よりも広く足を開く

3. 両腕を前に伸ばすか組む

4. 腰を落としながら、片方の膝を曲げていく

5. 左右交互に繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腕は前に伸ばすか、胸の前で組む
・膝はつま先よりも前に出さない
・足が浮かないよう、しっかり地面を踏む
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋　etc…

7.ワンレッグスクワット

正しいやり方

1.片足でバランスをとりながら立つ

2.手はバランスが崩れないように腰に添える

3.腰からゆっくりと下げていき膝が軽く曲がるまで下げる

4.その後スタートポジションに戻す

5.この動作を左右交互に行なう

実施回数

左右 各10回

鍛えられる部位

・大腿四頭筋(前もも)
・臀筋(お尻)　　etc…

8.インスアウトスクワット

正しいやり方

1.両足は肩幅よりも広めに、つま先を外に約45度向けて準備

2.背筋は伸ばすようにする

3.足を閉じながらジャンプしてしゃがむ

4.足を開きながらジャンプしてしゃがむ

5.この動作を繰り返す

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足の裏全体で地面を押す
・疲れてきても、お尻をしっかり下げる　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・臀筋
・ハムストリングス　etc…

9.シシースクワット

正しいやり方

1.壁の前に横向きに立つ

2.足は肩幅で、つま先を真っ直ぐにする

3.片手を壁に着き、体を支えながら片方の手でバランスをとる

4.上半身を曲げずに、かかとを浮かせて上体を後ろに倒していく

5.太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる

6.キープした後、ゆっくり体を上げていく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腹筋に力を入れてバランスを取る
・かかとを浮かせて、前ももに負荷をかける
・曲げる動作はゆっくりでOK

鍛えられる部位

・大腿四頭筋　etc…

10.ハーフアップダウンスクワット

正しいやり方

1.膝立ちになり、胸の前で手を組む

2.膝を床から離して立つ、床につけてしゃがむ、といった動作を繰り返す

3.両膝が離れたときは、スクワットのしゃがんだ姿勢をとる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・片足ずつ前に出し、片足ずつ戻す
・負荷が高い種目のため、まずは完走することを目指す　　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・ハムストリングス　etc…

11.ブルガリアンスクワット

正しいやり方

1. イスの座る部分に背を向け、60cm～90cm離れて立つ

2. イスに片足の爪先か足の甲を乗せ、背筋を伸ばす（反対側の脚は前方に出す）

3. 腰を落としながら、前脚を90度までゆっくりと曲げる

4. 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す

5.お尻に手を当てると、使われている筋肉を意識しやすい

実施回数

左右 各10回

トレーニングのポイント

・膝がつま先より前に出ないようにする
・足の入れ替えは焦らずゆっくりと行う
・体をリラックスさせ、目線は前に向ける
・背中は丸め過ぎず、反り過ぎない

鍛えられる筋肉

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・内転筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・基礎代謝の向上
・太ももの引き締め
・お尻の引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞