2025年9月18日
3日で腹筋は割れるのか？トレーニング好きの医師に聞いた
「たった3日で腹筋を割る」――短期間で劇的に体を変えるのは可能なのでしょうか。
今回はトレーニング好きの医師に、腹筋が割れる仕組みと現実的な期間について聞きました。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。
3日で腹筋は割れる？ 割れない？
3日でできるのは「腹筋を浮かび上がらせる」こと
通常、筋肉を大きく育てるには数週間から数ヶ月かかります。一方、腹筋が割れて見えない原因の多くは、筋肉量ではなく「皮下脂肪」や「体のむくみ」にあります。
3日間という短期間では、筋肉を大きくするのではなく、隠れていた腹筋の輪郭を「見えやすくする」こと。
筋肉が増えて「割れる」わけではありませんが、「見えてくる」ことは十分可能です。3日間でむくみや余分な水分を取り除き、食事と運動で腹部のラインを浮き立たせれば、シルエットの変化は実感できます。
食事の見直しや、余分な水分を抜くことで、体が一気に引き締まり、腹部のラインが目立つようになります。とくに糖質や塩分を調整するだけでも、むくみが取れて腹筋がはっきりしてくる人も多いです。
つまり「割る」のではなく、「出す」のが3日間でできることです。
なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法というわけで、3日でお腹周りに変化を出すやり方を解説していきます。なお、今回の内容は「短期集中リセット」なので、急激な体脂肪の増減はありません。
1日目 余分な水分とむくみを徹底リセットする日
腹筋のラインを浮かび上がらせるには、まず「むくみ」や「水分の滞り」を取り除くことが近道です。1日目は身体をスッキリさせることに集中しましょう。
塩分と糖質を控えてむくみを減らす
塩分と糖質は体に水分をためこみやすく、腹まわりのむくみや膨らみの原因になります。とくにパンやラーメン、スナック菓子などは避け、味つけはシンプルに、素材そのままの食事を心がけましょう。
糖質を一時的に控えることで、体内に溜まったグリコーゲンと一緒に水分が抜けやすくなります。完全に抜く必要はありませんが、1日の糖質量を50〜80g程度に抑えるだけでも見た目の変化は出てきます。
こまめな水分補給を行う
水を控えればむくみが減ると思われがちですが、逆効果です。水分不足になると体は「水をため込もう」として、かえってむくみやすくなります。
1日を通して1.5〜2リットルの水をこまめに飲むようにしましょう。朝起きた直後、食事の前後、運動後などに分けて飲むのが理想的です。
冷たい水より常温や白湯のほうが体に負担をかけません。
軽い運動で体をリセットさせる
運動をすると血流やリンパの流れが良くなり、体の水分代謝が活発になります。1日目は激しい筋トレではなく、軽めの有酸素運動と腹筋トレーニングで体を温めるのがポイントです。
2日目 脂肪を燃やして腹まわりを絞る日
2日目は、体に残っている脂肪を燃やし、腹筋の輪郭をよりはっきりと出すフェーズです。有酸素運動と腹筋トレーニングで代謝を一気に高めましょう。
朝に軽く運動をし、脂肪を燃えやすくする
起床後は、血糖値が低く、体脂肪がエネルギーとして使われやすい時間帯です。ここで軽い有酸素運動を行うと、脂肪が燃えやすい状態をつくることができます。
朝食前にウォーキングや軽いジョギング（15〜30分）を取り入れて、代謝スイッチを入れましょう。
ブラックコーヒー1杯（無糖）を飲んでから動くと、脂肪燃焼をサポートしてくれます。
腹筋を引き締めるトレーニングを取り入れる
2日目からは、少し強度のある腹筋メニューも取り入れていきます。無理のない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり効かせるのがポイントです。
食事は「低脂質×高タンパク」を意識して
脂肪を減らしたいときに見落としがちなのが、脂質のとりすぎです。タンパク質は筋肉の分解を防ぎ、燃焼に必要な代謝を維持するために必須です。
3日目 腹筋を浮き立たせて見た目を仕上げる日
最後の1日は、ここまで整えた体を「映える」状態に仕上げるステップです。筋肉にハリを出し、腹筋のラインをくっきり見せましょう。
「カーボアップ」で腹筋にハリを出す
カーボアップとは、糖質を一時的に多めに摂取して、筋肉にグリコーゲンと水分を送り込み、「ハリ」や「張り感」を演出する方法です。
この状態では筋肉がふっくらと持ち上がり、腹筋の凹凸がより立体的に見えるようになります。ボディビル大会や撮影前にも使われるテクニックです。
ただし、急に大量に摂ると逆効果なので、昼〜夕方にかけて糖質を普段の1.5倍ほどにとどめるのが安全です。
夜ごはんは軽めにして「むくませない」
せっかく整えた腹筋ラインも、夜に塩分・水分を摂りすぎるとむくんでぼやけてしまいます。夕食は水分と塩分を控えめにして、消化が良くて軽めの食事にするのがコツです。
温かいお風呂にゆっくり入ると、余分な水分が抜けて翌朝の仕上がりがさらに整います。
深層部（インナーマッスル）まで刺激を入れる筋トレをやろう
3日目は筋トレも仕上げのフェーズ。プランクやドローイングなどで腹筋の収縮をしっかり意識し、筋肉の輪郭を浮かび上がらせるようにします。
監修者プロフィール
美容外科 SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎
医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年 京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/
＜Edit：編集部＞
