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カフェイン、摂りすぎるとどうなる?1日の摂取目安量は?[管理栄養士監修] (1/3)

 朝の目覚めのコーヒー、仕事途中のティーブレイク、肉体的な疲れを感じたときの栄養ドリンク……。そこに共通するのは「カフェイン(caffeine)」です。嗜好品から医薬品まで幅広く使われるとても身近な存在ですが、その“正体”はご存知ですか?

「カフェインの効能って眠気覚ましだけじゃないの?」
「カフェインってカラダにいいの?」

 そんな疑問にお答えするため、カフェインの効能やメリットを徹底解説。気になる運動への影響や上手な摂取方法など、管理栄養士の深野祐子さんにアドバイスをいただきます。

カフェインとは?その効能を解説

 カフェインは有機化合物の一種です。たんぱく質やビタミンのような栄養素ではありませんが、以下のような作用を持っています。

●覚醒作用・利尿作用

 カフェインは脳内のアデノシン受容体に拮抗するため、適量を摂取することで覚醒作用、利尿作用などが期待できます。

●解熱鎮痛作用(血管拡張作用)

 痛み止めの医薬品にも使用されています。たとえば、血管収縮作用があるため、血管の拡張によって引き起こされる頭痛に効果があります。

●興奮作用

 交感神経を刺激することで食欲を抑える作用があるともいわれます。

●脂肪燃焼作用

 脂肪細胞中のホルモン感受性リパーゼ(脂肪分解酵素)を活性化する作用があり、脂肪の分解促進を促すといわれています。

カフェインが含まれる食品とその含有量をチェック

 カフェインはコーヒー豆、茶葉、カカオ豆、ガラナなどに天然に含まれている食品成分のひとつです。多く含まれる食品の代表は、やはりコーヒーとお茶でしょう。そのほかにもコーラ、チョコレート、眠気覚ましのチューイングガムなどが挙げられます。

●食品中のカフェイン濃度

(2019年における日本食品標準成分表2015年度版(七訂)のデータ更新 より作成)

食品名 カフェイン濃度 浸出方法など 1杯あたりに換算
150ml 200ml 250ml
インスタントコーヒー     (顆粒製品) 57mg/100ml インスタントコーヒー2g /            熱湯140ml 86mg 114mg 143mg
コーヒー  (浸出液) 60mg/100ml コーヒー粉末10g/熱湯150ml 90mg 120mg 150mg
玉露 160mg/100ml 茶葉10g/60度の湯60ml/2.5分 240mg 320mg 400mg
紅茶             (浸出液) 30mg/100ml 茶葉5g/熱湯360ml/1.5~4分 45mg 60mg 75mg
煎茶             (浸出液) 20mg/100ml 茶葉10g/90度の湯430ml/1分 30mg 40mg 50mg
ほうじ茶     (浸出液) 20mg/100ml 茶葉15g/90度の湯650ml/0.5分 30mg 40mg 50mg
ウーロン茶(浸出液) 20mg/100ml 茶葉15g/90度の湯650ml/0.5分 30mg 40mg 50mg
カフェインを多く添加した清涼飲料水650ml/0.5分   ※エナジードリンクまたは眠気覚まし用飲料 32~300mg/100ml 製品によりカフェイン濃度・      内容量が異なる  

 1杯あたりは200mlで換算していますが、カップ1杯の目安は、レギュラーカップ120~150ml、マグカップ200~250ml、ティーカップ200~300mlです。

 エナジードリンク類は缶や瓶で購入することが多いと思いますが、成分表示は100mlあたりで表記されていることが多いので、1本(1瓶)あたりどれくらいの量が含まれているのかを確認しておく必要があります。

 一覧を見ると玉露のカフェイン濃度の高さが際立ちます。しかし、実際に淹れるときに使用する茶葉は1人分ティースプーン1杯(2g)、お湯の量は50ml程度ですので、1杯あたりのカフェインは表の約1/5ほどになります。高級な玉露は煎茶のようにガブガブと飲むものではないので、問題ないと思われます。

 ちなみに「コカ・コーラ」に含まれるカフェイン量は10mg/100mlで、レギュラーコーヒー(浸出液)の約1/6ほど(ただし飲む量によってはコーヒーと同等程度かそれ以上になる場合もあります)。また、チョコレートは含まれるカカオマスの量によって異なり、ミルクチョコレート50g(板チョコ1枚ぐらい)で15mgのカフェインがあり、カカオマスの多いハイカカオチョコレートではカフェインの量も増えます。

カフェインの摂りすぎには注意。1日の摂取量の目安は?

 眠気覚ましなどの効果があるカフェインですが、その感受性は個人差が大きく、人によっては気分が悪くなることがあります。カフェインに弱い人でなくても、過剰に摂取すると中神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気などの健康被害をもたらす場合があるので注意が必要です。

 しかも、日常的に多くのカフェインを摂っていると感受性が次第に低下し、カフェインを摂取しないと眠気や疲労感、集中できない状態になってしまうこともあります。すると、摂取量がどんどん増え、最後には中毒症状を引き起こす量まで増加。これがカフェイン依存症です。

 カフェインの摂取に関しては、国際機関などにおいて注意喚起がなされています。以下、詳細をまとめたリストです。

次ページ:海外の専門機関による主なリスク評価

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