フィットネス

2025年8月12日

3日間で腹筋を割る方法｜初心者でもできる短期集中プログラム (2/4)

1日目｜余分な水分とむくみを徹底リセットする日

腹筋のラインを浮かび上がらせるには、まず「むくみ」や「水分の滞り」を取り除くことが近道です。1日目は身体をスッキリさせることに集中しましょう。

塩分と糖質は体に水分をためこみやすく、腹まわりのむくみや膨らみの原因になります。特にパンやラーメン、スナック菓子などは避け、味つけはシンプルに、素材そのままの食事を心がけましょう。

糖質を一時的に控えることで、体内に溜まったグリコーゲンと一緒に水分が抜けやすくなります。完全に抜く必要はありませんが、1日の糖質量を50〜80g程度に抑えるだけでも見た目の変化は出てきます。

・ゆで卵 2個
・アボカド 1/2個
・プレーンヨーグルト（無糖）100g
・白湯または常温の水 500ml

糖質を控えめにして、むくみを排出しやすい体をつくる朝メニュー。カリウム豊富なアボカドとヨーグルトで水分代謝をサポート。

・鶏むね肉の塩焼き（またはサラダチキン）150g
・温野菜サラダ（ブロッコリー・にんじん・きのこ）
・オートミール粥（オートミール30g＋水で加熱）
・みそ汁（豆腐・わかめ入り）

たんぱく質＋水溶性食物繊維で、代謝と腸内環境を整える構成です。糖質はオートミールでコントロール。

・焼き鮭またはサバ
・冷奴（しょうが＋ねぎ）
・きゅうりとわかめの酢の物
・玄米ごはん（80g）

夕食は控えめに糖質を残しつつ、むくみを防ぐ酢の物・カリウム食材で仕上げます。脂質はできるだけシンプルに。

水を控えればむくみが減ると思われがちですが、逆効果です。水分不足になると体は「水をため込もう」として、かえってむくみやすくなります。

1日を通して1.5〜2リットルの水をこまめに飲むようにしましょう。朝起きた直後、食事の前後、運動後などに分けて飲むのが理想的です。冷たい水より常温や白湯のほうが体に負担をかけず、デトックス効果も高まります。

運動をすると血流やリンパの流れが良くなり、体の水分代謝が活発になります。1日目は激しい筋トレではなく、軽めの有酸素運動と腹筋トレーニングで体を温めるのがポイントです。

室内でできる8分ウォーキング動画をいくつか組み合わせて、やってみましょう！

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腹筋をガチガチに鍛えるクランチ8分間トレーニングです。

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割れたお腹を目指す筋トレ「バイシクルクランチ」2分トレーニングです。

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呼吸を意識しながらゆっくりと行うことで、腹部の内側から温まり、翌日以降の変化につながりやすくなります。

次：2日目のプログラム「脂肪燃焼＆腹まわりを絞る」

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