3日間で腹筋を割る方法｜初心者でもできる短期集中プログラム (3/4)

2日目｜脂肪を燃やして腹まわりを絞る日

2日目は、体に残っている脂肪を燃やし、腹筋の輪郭をよりはっきりと出すフェーズです。有酸素運動と腹筋トレーニングで代謝を一気に高めましょう。

朝の軽い空腹運動で脂肪を優先的に燃やす

起床後は、血糖値が低く、体脂肪がエネルギーとして使われやすい時間帯です。ここで軽い有酸素運動を行うと、脂肪が燃えやすい状態をつくることができます。

朝食前にウォーキングや軽いジョギング（15〜30分）を取り入れて、代謝スイッチを入れましょう。ブラックコーヒー1杯（無糖）を飲んでから動くと、脂肪燃焼をサポートしてくれます。

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脂肪を燃やすための食事は「低脂質×高タンパク」

脂肪を減らしたいときに見落としがちなのが、脂質のとりすぎです。タンパク質は筋肉の分解を防ぎ、燃焼に必要な代謝を維持するために必須です。

■食事のポイント

・鶏むね肉・魚・豆腐・納豆・ゆで卵などをメインに
・揚げ物や加工肉、脂っこいソースは避ける
・食事は「少量ずつ3食」で、血糖値の急上昇を防ぐ

▼2日目の食事メニュー例（糖質50〜80g）

朝（糖質：約10g）
・ブラックコーヒー（無糖）
・ゆで卵 2個
・ミックスナッツ（無塩・20g）
・水500ml（常温）

昼（糖質：約30g）
・鶏むね肉と野菜の塩炒め
・玄米ごはん（80g）
・わかめと豆腐のみそ汁
・トマトときゅうりのサラダ（ノンドレ）

夜（糖質：約20〜30g）
・サバの塩焼き
・冷奴（しょうが＋ネギ）
・ブロッコリーときのこの蒸し物
・オートミール（おかゆ風・30g）

腹筋を割るには食事が9割！実践しやすい食事例と摂取タイミング解説

2日目の運動メニュー｜腹筋を引き締めるトレーニング

2日目からは、少し強度のある腹筋メニューを取り入れていきます。無理のない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり効かせるのがポイントです。

おすすめメニュー（1日2セット）

種目	回数・時間
レッグレイズ	15〜20回
バイシクルクランチ	左右20回
フロントプランク	30〜45秒キープ
ニートゥチェスト	20回

この4種目を朝または夜に2セットずつ。筋肉にじわじわ効いている感覚があればOKです。

朝と夜、どっちがいいのか？

朝にできる人は、腹筋トレーニングと有酸素を朝食前に行うのがおすすめです。脂肪が燃えやすく、腹筋のラインも出やすくなります。夜にしか時間が取れない人は、食後2時間程度あけてから軽めに行うのがベターです。

▼レッグレイズ

ぽっこり下腹の対策に！レッグレイズを3メニュー2分のトレーニング。

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▼バイシクルクランチ

ゆっくりとじわじわ効かせる…「スローバイシクルクランチ」2分のトレーニング。

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▼フロントプランク

正しい「プランク」は30秒でも効果的！腹筋を割る体幹トレーニングプランク。

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▼ニートゥチェスト

下腹部を効果的に鍛える腹筋運動「ニートゥチェスト」の2分トレーニング。

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