2025年10月21日

ぽっこり下っ腹、2分で凹ませる!トレーナーが選んだ「3ポーズ」

下っ腹は脂肪がつきやすく、しかも落としにくい“厄介ゾーン”。でも、あきらめるのはまだ早い。

今回は、現役トレーナーが「下っ腹に効く」と太鼓判を押す3つのポーズをお届けします。

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両手を足首につけるクランチ

1.仰向けの状態になり、足を揃えて手を横に広げる

2.両足を胸へ引き付け、両手で足首をタッチする

3.両手を横に広げながら両足を伸ばす

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・体を丸めるときに息を吐き、伸ばすときに吸う
・アゴをひいて、おへそをのぞき込むイメージ

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋

足上げ腹筋足上げ腹筋の驚くべき効果とは?クランチでは届かない『下腹部』を引き締める3メニュー

両手足をバタバタ動かす

1.仰向けの状態で、手を正面にまっすぐ上げる

アームレイズフラッターキックのやり方 仰向けの状態で手を頭の上にまっすぐ上げる

2.そのまま両足を浮かせる

3.姿勢をキープしたまま、膝は伸ばした状態でバタ足のように両足を動かす

アームレイズフラッターキックのやり方 姿勢をキープしたまま、膝は伸ばした状態でバタ足のように両足を動かす

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・できるだけ、大きく速く動かす
・上半身がブレないように姿勢をキープ

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋 

サイドシザーキック

1.仰向けの状態で頭を上げて、おへそを見る

サイドシザーキックの写真1_仰向けに寝転がって頭を上げて、おへそを見る

2.足を地面から浮かせる

サイドシザーキックの写真2_両足を地面から浮かせる

3.浮かせた状態をキープしながら、足を左右に交差させる

サイドシザーキックの写真3_両足を浮かせた状態のまま、足を左右に交差させる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足の高さが低いほど、筋トレ効果がアップ
・腹直筋をしっかり意識して行う

鍛えられる部位

・腹直筋

\もう一度動画でおさらい/

トレーニング指導

鳥光健仁(とりみつ・たけのり)

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

<Text:MELOS編集部>