2025年11月6日

太ももの裏、鍛えてる？ハムストリングスが体を変える理由とおすすめ筋トレ

太ももの裏にある「ハムストリングス」は、見た目の印象から姿勢、運動パフォーマンスまで、体づくりに大きく関わる重要な筋肉です。しかし、前ももやお尻に比べて意識されにくく、鍛えられていない人が多い部位でもあります。

ハムストリングスを鍛えることで、どんなメリットがあるのか。パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。

太もも裏の筋肉「ハムストリングス」ってどんな筋肉？

ハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉群で、膝を曲げるときに大きく働くのが特徴です。

この筋肉は、歩行時に「踵が地面に着いた瞬間」に緊張し、体を安定させる重要な役割を担っています。ハムストリングは「走る」「歩く」といった日常的な動作を支えるために欠かせない筋肉なのです。

地面からの衝撃を吸収し、姿勢を保ちながらスムーズに次の一歩を踏み出すために働いており、下半身の動作全体を調律する役割を果たしています。

ハムストリングを鍛えることで、歩行の安定性が高まり、体全体の活動レベルが向上します。

この筋肉は、地面に足を着地させた瞬間にブレーキのように働き、身体のバランスを保ちながら前方への推進力を生み出しています。そのため、ハムストリングがしっかり機能することで、姿勢が安定し、歩行がスムーズで疲れにくい身体をつくることができます。

また、ハムストリングは見た目の美しさにも影響します。太ももの裏側が引き締まることで、脚全体のラインが整い、ヒップラインにも自然なハリが生まれます。

脚のラインを整えたい方や、健康的な体を維持したい方には、ハムストリングを鍛えることを強くおすすめします。

●脚のラインを整えたい方

ハムストリングを鍛えることで、太ももの裏側に自然なハリが生まれ、前ももとのバランスが整います。結果として、脚全体が引き締まり、まっすぐで美しいラインを作りやすくなります。

●健康的な体を維持したい方

また、ハムストリングは「歩く」「立つ」といった日常動作を安定させる役割も担っています。そのため、この筋肉をしっかり使えるようになることで、膝や腰への負担を軽減し、疲れにくい身体をつくることができます。

見た目の改善だけでなく、機能面の健康維持にもつながるのがハムストリングの魅力なのです。

ハムストリングが弱くなると、その影響は股関節や膝といった下半身の主要な関節に現れやすくなります。

本来、ハムストリングは股関節の伸展（脚を後ろに引く動き）や膝の屈曲（曲げる動き）をサポートしており、歩行や姿勢の安定を支える重要な役割を担っています。

この筋肉が弱くなると周囲の筋肉とのバランスが崩れ、本来ハムストリングが担うべき負担を他の筋肉が代償するようになります。

その結果、太ももの前側（大腿四頭筋）や腰部の筋肉に過剰な緊張が起こり、股関節や膝関節に違和感・痛み・不安定感が生じやすくなります。

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このように、ハムストリングの弱化は単なる筋力低下にとどまらず、全身の連動性を乱し、関節の負担増加や姿勢不良の原因にもつながります。

では、そんなハムストリングスを鍛えるには、どのトレーニングがおすすめでしょうか。山岸トレーナーイチオシのメニューはこちら。

１．仰向けに寝て膝を立て、腹筋を使って下腹部を軽く引きこみます

２．腰を反らないように注意しながら、お尻を持ち上げて肩から膝までを一直線に保ちます

３．お尻をギュッと締めて1秒キープし、ゆっくり元に戻します

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS

＜Edit：編集部＞