2026年1月30日
スクワットの効果が出ない「効かないやり方」とは。ダメなパターンはコレ
スクワットは正しくできていないと効果が激減するトレーニング。フォームや意識のポイントを間違えると、効かせたい筋肉に負荷がかからず、膝や腰を痛める原因にもなってしまいます。
この記事では、ありがちな「効かないスクワット」のパターンとその改善ポイントをお届けします。
よくある間違ったスクワットの姿勢
膝から動いている
まずスクワットの間違いで多いのは、膝から動くこと。
膝を曲げ伸ばしするだけの、ただの屈伸運動のようになっている人がいますが、それはNGです。
すべての動きは「股関節」から始まります。イスに腰かけるのと同じで、お尻を後ろへ突き出すように股関節から動きます。
初めてスクワットをする人、正しいスクワットがわからない人は、イスに座る姿勢チェックから行ってみてください。
イスに座り、イスから立つ動作のチェックです。パーソナルトレーニングでも、このような座り方、立ち方の指導をしていきます。
膝がつま先より前に出ている
骨盤が後ろに傾いた、いわゆる猫背の姿勢になっています。
このタイプの人は、ハムストリングス（太もも裏の筋肉）や大殿筋（お尻の筋肉）が硬く、膝や足首などの関節に負担をかけるスクワットをしていることに。
ハムストリングスが硬く膝が前に出やすい人は、ストレッチをしておくとよいでしょう。
つま先が上がっている
骨盤が前に傾きすぎて、上半身も前に倒れやすい姿勢になっています。足首・腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）が硬いことで、股関節に負担がかかってしまいます。
ハムストリングスが軟らかい人や腹筋が弱い人、女性に多いタイプです。
足元が安定しない、足指が浮いてしまうという人は、足指をほぐしたり、力を入れて足指を反らしたり曲げたりすることで、浮いていた足指が踏み込みやすくなります。
スクワットの効果を正しく得るために！ 見直しチェックポイント
伸ばすべき筋肉をしっかり伸ばす
ハムストリングスや大殿筋・腓腹筋など、伸ばすべき筋肉がしっかり伸びているか意識しましょう。
腕は前に伸ばすか、胸の前でクロス、または頭の後ろへ
腕は前にまっすぐ伸ばすか、胸の前でクロス、または頭の後ろに手を添えます。
猫背になりやすい人は、頭の後ろに手を添える姿勢がおすすめです。
背中はまっすぐ、肩甲骨を寄せて行う
背中は丸めず、まっすぐ伸ばし、肩甲骨を寄せて下げます。猫背になりやすい人は、背筋をまっすぐ伸ばすのも一苦労でしょう。
その場合、丸まった肩甲骨まわりを先にほぐしておくと姿勢が作りやすくなります。
股関節→膝関節の順で上体を下げる
股関節→ヒザ関節の順で動き、上体を下げます。
上がるときは、逆にヒザ関節→股関節の順で動きます。動作に関しては、動画でチェックすると分かりやすいでしょう。
筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
