筋トレしてるのに体型が変わらない人へ。その努力、ズレてるかも (1/2)

「筋トレしてるのに体型が変わらない」

そんな悩みを感じていませんか。

頑張ってトレーニングしているのに、見た目に変化が出ないと、モチベーションも下がってしまいます。

でも実はその原因は「努力不足ではなく“やり方のズレ”にあることが多い」とパーソナルトレーナー森 竜次さんは言います。

トレーニングの現場でも惜しい人は少なくなく、あと少し見直すだけで変化を感じられるケースは多いそうです。見直すポイントを解説します。

筋トレしてるのに体型が変わらない理由

筋肉をつけて体型を変えるには、トレーニングだけでなく、食事や回復も含めたバランスが重要です。どれか一つが欠けるだけでも、思うように結果が出ないことがあります。

ここでは、よくある“落とし穴”を見ていきましょう。

回数ばかり増やしている

まず見直したいのが、負荷のかけ方です。

「とにかく回数をこなせばいい」と思っていませんか。

軽い負荷で20回、30回と回数だけ増やしても、筋肉への刺激が足りず、見た目の変化につながりにくいことがあります。とくに、毎回同じ重さ、同じ回数で余裕を残して終わっている場合は、筋肉が慣れてしまいやすい状態です。

筋肉を成長させるには、しっかり負荷をかけて“きつい”と感じるレベルまで追い込むことが重要です。

目安としては、8〜12回で限界がくる重さを使うこと。最後の2〜3回がつらいと感じるくらいが、体型変化を狙ううえではひとつの目安になります。

トレーナーの森さんは、次のように話します。

関連記事：トレーニングの3原理＆5原則とは。筋トレ効果を引き出す“絶対的ルール”

負荷が足りていない

筋トレで体型を変えたいなら、「どれくらい負荷がかかっているか」もポイントです。

軽い重量で余裕を残したまま終わっていると、筋肉は成長の必要性を感じません。見た目を変えたいのに、毎回ラクに終わるメニューばかりでは、体はなかなか変わりにくいのです。

重い重量で反復限界に近づけることで、筋肉にしっかり刺激が入り、変化につながりやすくなります。

たとえばスクワットなら、自重だけで余裕がある人はダンベルやバーベルを使う。

腕立て伏せなら、膝つきではなく通常のフォームに移る、テンポをゆっくりにする、足を高くするなど、同じ種目でも負荷は上げられます。

「同じメニューを続けているのにラクになった」と感じたら、負荷を見直すタイミングです。

トレーナーの森さんは、次のように話します。

関連記事：トレーニングの3原理＆5原則とは。筋トレ効果を引き出す“絶対的ルール”

フォームや可動域が浅い

重量ばかりを意識して、動作が小さくなっていないでしょうか。

可動域が狭いと、筋肉に十分な刺激が届かず、効果が半減してしまいます。たとえばスクワットで浅くしかしゃがめていない、腕立て伏せで胸をしっかり下ろせていない、ラットプルダウンや懸垂で最後まで引き切れていないといったケースです。

関節や筋肉の動きをしっかり使い、できるだけ広い可動域で動かすことが大切です。

重さを少し下げてでも、狙った筋肉をしっかり動かせるフォームを優先したほうが、結果的に見た目の変化につながりやすくなります。

鏡で動きを確認する、動画を撮る、トレーナーに見てもらうと、フォームのズレに気づきやすくなります。

食事が足りていない

「筋トレしてるから大丈夫」と思っていても、食事が不足しているケースは少なくありません。

筋肉をつけるには、たんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質も必要です。とくに、食事量を減らしすぎている人や、たんぱく質だけを意識して主食を抜いている人は、筋肉を育てるためのエネルギーが足りていない可能性があります。

エネルギーが足りない状態では、筋肉の材料がうまく使われず、思うように体は変わりません。

まず意識したいのは、毎食にたんぱく質を入れることです。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを手のひら1枚分くらいを目安にすると考えやすくなります。

さらに、トレーニング前後はおにぎり、バナナ、パンなどで炭水化物も補えると理想的です。

「筋トレ後にプロテインだけ」で済ませている人は、炭水化物もセットにすると変化が出やすくなります。

休養が足りていない

筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に成長します。

毎日同じ部位を鍛え続けたり、十分な睡眠が取れていなかったりすると、回復が追いつかず、逆に効率が落ちてしまいます。筋肉痛がずっと抜けない、体が重い、前回より回数が落ちるといった状態は、休養不足のサインかもしれません。

休むこともトレーニングの一部です。

同じ部位は毎日ではなく、48〜72時間ほど空けるのがひとつの目安です。さらに、睡眠時間を削ってトレーニングしている場合は、まず睡眠を確保したほうが、体型変化にはつながりやすくなります。

超回復とは。筋トレ後、なぜ休息日が必要なのか？筋肉の回復にかかる時間は

次：体型を変えるために見直したいポイント