フィットネス
2026年8月26日
ワイドスクワットを毎日30回、2週間続けてみて！動作に慣れて、内ももとお尻に効かせやすくなるからおすすめ
足幅を広くして行うワイドスクワットと、ストレッチの組み合わせ。内ももとお尻に効かせていきます。
トレーニングの後は、筋肉への負担を和らげる目的でストレッチを行います。
一定の期間継続することで、内ももやお尻の引き締めはもちろん、基礎代謝のアップが期待できます。
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2週間続けるとどうなる？
毎日30回のスクワットを2週間続けることで、筋肉を使う感覚に慣れて、狙った部位に効かせやすくなってきます。
2週間だけで体に大きな変化が現れることは少ないですが、ここからさらに継続していくことで、太ももの内側やお尻の引き締めにつなげていくことができます。
ワイドスクワット30回を続ける効果
毎日30回、「内もも」と「お尻の下部」が鍛えられることで、どんな効果があるのでしょうか。
パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。
ワイドスクワットのすごさ1：脂肪燃焼効果が高い
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも使う筋肉が多く、股関節の動きも大きいため、脂肪燃焼効果が非常に高いのが特徴です。特に女性においては、日常生活ではあまり使われない「内もも」を刺激することで、下半身全体の代謝が大幅にアップします。
また、骨盤を支えるインナーマッスルも働くため、姿勢が整い、血流やリンパの流れが改善。これにより脂肪が燃えやすく、リバウンドしにくい体質づくりにもつながります。継続することで、体重の減少だけでなく、お腹・太もも・ヒップラインの引き締めといった見た目の変化も期待できます。
ワイドスクワットのすごさ2：内ももが引き締まる
ノーマルスクワットでは主に前もも（大腿四頭筋）に負荷が集中しますが、ワイドスクワットは内転筋群（内もも）をメインターゲットにできます。
内転筋は太ももの内側にある筋肉群で、アウターマッスルとインナーマッスルの両方を含みます。この筋肉は普段使われにくいため、たるみやすく脂肪がつきやすい部位です。鍛えることで脚を内側から引き締め、外ももの張り出しや下半身太りを防ぐ効果が得られます。
さらに、深層部の内転筋が骨盤を安定させるため、脚のライン全体がまっすぐ整い、細く見える効果も期待できます。単なる見た目の引き締めだけでなく、「姿勢とバランスを整える」点もワイドスクワットの特徴です。
ワイドスクワットのすごさ3：お尻の形を整える&脚のむくみ解消
デスクワークが多い方に共通して見られるのが、お尻・もも裏・ふくらはぎの筋力低下です。これにより、お尻が下がって見えたり、ふくらはぎのむくみが気になる方が少なくありません。
ワイドスクワットを行うことで、これらの筋肉がバランスよく働き、お尻のゆるみ予防・血行促進・むくみ改善が期待できます。
また、ノーマルスクワットは大腿四頭筋（前もも）への負荷が大きく、やり方によっては脚が太く見えてしまう可能性があります。その点、ワイドスクワットは前ももの筋活動が少なく、前ももの張りが気になる女性には特におすすめの種目と言えます。
ワイドスクワットのすごさ4：骨盤を安定させ、体幹機能を向上させる
ワイドスクワットでは、内転筋の深層部（インナーマッスル）と体幹まわりの安定筋が同時に働きます。足幅を広げて重心を下げることで、自然と腹横筋や多裂筋などの体幹のインナーが働き、骨盤を正しい位置に保ちやすくなります。
その結果、体幹機能が安定したことによる腰痛の改善や股関節痛の改善への可能性を秘めています。脚やお尻を鍛えるだけでなく、体の中心を支える「軸力」を養うトレーニングでもあるのです。
ワイドスクワットのすごさ5：機能的でケガのリスクが少ない
スクワットのようにしゃがむ動作では、体を深く下げるほど太ももの骨（大腿骨）が外側にねじれる「外旋」の動きが強くなります。
ノーマルスクワットやナロースクワットのように足幅が狭いフォームでは、この外旋に対して膝関節にねじれやズレ（剪断力）が生じやすく、膝を痛めるリスクが高くなります。
一方、ワイドスクワットは足幅を広く取るため、太ももの外旋に自然に対応でき、膝関節や股関節に無理のない動きが可能です。その結果、フォームが安定しやすく、ケガのリスクを抑えながら安全に下半身を鍛えられるのが大きなメリットです。
ワイドスクワット30回＆脚のストレッチ（3分）
1.ワイドスクワット
ワイドスクワットのやり方
1.両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立つ（スタートポジション）
2.太ももと膝が平行になるように体を下げる
3.膝を伸ばして、スタートポジションの体勢に戻る
実施時間
30回×3セット
効果を出すためのポイント
・膝が内側に入らないようにする
・つま先よりも膝が前に出ないように注意する
・背中が丸まらないように背すじを伸ばす
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・腸腰筋 etc…
2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ
大腿四頭筋のストレッチ
片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。
ハムストリングスのストレッチ
つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。
実施時間
2メニューで50秒
全体を通して期待できる効果
・お尻の引き締め
・脚の引き締め
・基礎代謝の向上
おすすめの頻度
毎日30回＋ストレッチ。筋肉痛が強く出た日は、1日休むなどして調整してください。
おすすめの動画
スクワットを毎日10回、2週間続けてみて！フォームが安定して、脚とお尻に効きやすくなるからおすすめ！
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
