クロスフィットとは。効果やメニューの組み方も、自宅でできるトレーニング (1/2)

「クロスフィット」をご存知でしょうか。日本ではクロスフィットトレーナーAYAさんのメディア人気なども相まって人気が高まっていますが、海外では世界大会が開かれるほど人気のトレーニング方法です。

今回は、クロスフィットのやり方を解説するとともに、自宅でも行える自重メニューをご紹介します。

体重計に乗るくらいなら、毎日鏡を見て【クロスフィットトレーナーAYAのボディメイクメソッド（前編）】

クロスフィットとは

クロスフィット（クロスフィットトレーニング）とは、日常生活の動作をベースにしたエクササイズを、負荷を高めて行うトレーニング方法です。

• 歩く
• 走る
• 起き上がる
• 拾う
• 持ち上げる
• 押す
• 引く
• 跳ぶ

特定の筋肉を刺激するウエイトトレーニングとは異なり、カラダの連動性を高めるための動作を高強度で行うトレーニングメソッドとなります。

クロスフィットの効果と特徴

クロスフィットは、全身を鍛えることを目的としたトレーニングです。「心肺機能」「スタミナ」「筋力」「柔軟性」「パワー」「スピード」「連動性」「俊敏性」「バランス」「正確性」の10要素を総合的に鍛えていきます。

それにより、以下の効果が期待できます。

• 筋力向上
• 筋肥大
• 脂肪燃焼
• バランス感覚向上
• カラダの連動性向上
• 基礎体力全体の向上

見た目や筋力、持久力だけではなく、基礎体力全体の向上によって日常生活動作を楽にさせるためのトレーニングといえるでしょう。

自宅でクロスフィットトレーニングを行うには

クロスフィットは専門のジムで行われているのが一般的ですが、自宅でも行うことができます。もっともやりやすいのは、エクササイズごとに時間を設定して行う方法です。

基本は、ウォーミングアップからクールダウンまで約60分でメニューを組みますが、体力に自信のない方や初心者は、まず10分程度から始めてみてください。

初心者向けの基本の流れ

30秒エクササイズ
（20秒休憩）
30秒エクササイズ
（20秒休憩）

ただ時間内に行うだけでなく、できるだけ多くの回数をこなせるように意識して、限界まで追い込むことがポイントとなります。

体力がついてきたら時間を延ばしたり、エクササイズを追加して少しずつ負荷を高めていきましょう。

どんな種目がいい？ 自宅クロスフィットにおすすめのメニュー

バーベルやダンベルなどの器具がなくても取り組める、オススメのエクササイズをご紹介します。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップは、胸や腕などを鍛えるエクササイズです。初心者の場合は、膝をついた姿勢でも構いません。

強度を高めるには手幅を広くしたワイドスタンスプッシュアップや手幅を狭くしたナロースタンスプッシュアップなど、体力に合わせて変化を加えてみましょう。

ワイドスタンスプッシュアップ

ナロースタンスプッシュアップ

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