チューブトレーニング│腹筋＆背中を鍛える【ゴムバンド筋トレ】8メニュー (1/2)

自宅など場所を選ばず、かつ安全に筋力トレーニングで負荷を掛けたい人は、ゴム製の「トレーニングチューブ（トレーニングバンド）」を活用してみましょう。伸縮性によって、筋トレ時に身体への負担をかけてくれます。

トレーニングチューブの効果とメリット、具体的な筋トレメニューを紹介します。今回はお腹と背中を鍛えます。お腹と背中は、セットで鍛えるとより効果的です。

お腹を鍛えるチューブトレーニング

1.クランチ

いわゆる腹筋運動にチューブの負荷を掛け、腹直筋を中心とした部位を鍛えます。

やり方

1. チューブの中央を足の裏に掛ける
2. 両端を背中から肩に回して、左右で握る
3. 膝を曲げて寝そべり、チューブがやや引っ張られている状態にする
4. 腹筋運動を行う

ポイント

腹部を覗き込むようにして行うと、腹筋を伸縮させることができます。

2.スタンディングクランチ

立ったままの状態で行う腹筋運動です。おもに腹直筋の強化と、身体を斜め方向に倒すことで腹斜筋も鍛えることができます。

やり方

1. チューブの中央を両足で踏んで立つ
2. チューブの両端をまとめ、両手を使って頭の後ろで持つ
3. チューブがやや引っ張られている状態にし、お辞儀するように上体を倒す
4. 身体をまっすぐに戻し、これを繰り返す

ポイント

お尻が後ろに突き出ないよう、腰を起点に前屈するイメージで行いましょう。

3.ウッドチョップ

回旋運動によって腹直筋や腹斜筋を鍛えることができるほか、同時に脊柱起立筋などの体幹部も鍛えられます。

写真ではやや下方にチューブを固定していますが、真横や上方など固定位置を変えながら行うのもおすすめです。

やり方

1. チューブの端を固定する
2. もう片方の端を両手で持ち、固定されている側にまっすぐ伸ばす
3. チューブが弛まない（やや引っ張られている）状態になる位置へ立つ
4. まっすぐな姿勢で、腕を伸ばしたまま反対側にチューブを引きながら捻る
5. ゆっくり腕を戻し、繰り返す

同様の動作を反対向きでも行いましょう。

ポイント

頭から1本まっすぐな軸があるような意識で、身体が前後左右にぶれないよう注意してください。

4.サイドベント

立位での簡単な動作で、腹斜筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

やり方

1. まっすぐ立った状態でチューブの端を足で踏む
2. 反対側の端を片手で持ち、チューブがやや引っ張られている状態にする
3. 身体をまっすぐに戻し、これを繰り返す
4. 反対側でも同じ動作を行う

ポイント

身体が前後に傾かないよう注意しましょう。腕で引っ張るのではなく、腹斜筋で引っ張るイメージで行います。

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