フィットネス
2020年12月29日
体幹を鍛えるトレーニング「プランク」の正しいポーズと効果的なやり方
腹筋を鍛えるさまざまなエクササイズがあるなか、初心者でも取り組みやすい体幹トレーニングとして知られている「プランク」。スペースもあまり必要としないため、自宅で定期的に実践している方も多いでしょう。
しかし実際のところ、お尻が上がっている、姿勢が崩れているなど間違ったやり方をしている人も少なくありません。
今回は、そんな筋トレで人気＆定番の「プランク」について、ReebokONEアンバサダーでフィットネストレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・出演のもと、正しいやり方や基本フォーム、効果などを動画で解説していきます。
紹介しているのは、1分（60秒）×３セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。
プランクとは
プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするエクササイズです。シットアップやクランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいでしょう。
そのうえ、腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができるということで人気が高まりました。
また、腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることができるとして、トレーニングメニューに組み込む人が多いようです。自重で効果的に行えるため、初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていなければ効果は低くなってしまいます。
プランクで鍛えられる（効果がある）筋肉
腹直筋、腹横筋、体幹部の筋肉
プランクの正しいやり方
意識したいポイント
・背筋を伸ばして体全体が一直線になるように
・頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように
NGポイント
・お尻が下がってしまう
・お尻が上がりすぎてしまう
・肩が丸まってしまう
・呼吸するのを忘れてしまう
実施回数
1分（60秒）×3セット
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［出演・監修者プロフィール］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEアンバサダー /ランニングトレーナー
1991年生まれ 千葉県出身。Vx4アドバイザリー/アクティブエイジ・ダイエット指導者。株式会社ブースト所属。ReebokONE アンバサダー / OMRON アンバサダー / i'm Protein アンバサダー / Reebok ＆RUNS / VX4アドバイザリー / EMS Basic Training Fitness Instructor / アクティブエイジ・ダイエット指導士 / ランニング／パーソナル トレーナー。Core Slimmer HMB 監修。 現役選手としてトレーニングを続けながら指導者としても活動をし、選手として学んできた知識とマネージャーとしての経験をもとに個人に合ったトレーニング方法を組み立てるランニングトレーナーとして活躍中。トレーニング方法だけでなく、シューズアドバイザー、食事サポートなどもこなし、「ランニング」の楽しさや「トレーニング」の楽しさを広められるように全国各地で活動。
【ランナー実績】5000m 15'30" (2013年度) / ハーフマラソン 1時間09分58 (2014年度) / フルマラソン 2時間40分 (2013年度) / ホノルルハーフマラソン・ハパルア 男性20～24歳部門 第3位（2016年度） / Reebok Spartan Race Finisher (2017年度）
【メディア出演歴】『第４５回JALホノルルマラソン』 女優 「高梨 臨さん」サポート 2018年1月13日＠TBS / 「リーボック フロートライド」2018年1月22日＠月間ランナーズ3月号 / 「リーボックランニングキャンプ」2018年3月12日@リーボック本社 / 「RECOVERY FOOD」2018年3月25日＠Reebok公式Instagram / 『HONOLULU EKIDEN ＆ MUSIC』モデル 「中林美和さん」サポート 2018年 / 『HONOLULU EKIDEN ＆ MUSIC』アイドル 「私立恵比寿中学」サポート 2018年
＜Text：MELOS編集部＞
