スプリットスクワットの効果と正しいやり方｜初心者・リハビリにも安全な下半身トレーニング

足を前後に開いた状態で体の重心を上下させて、下半身を鍛えるトレーニング「スプリットスクワット」。

動的なランジとは異なり、安定した状態で下半身に刺激を与えられるメニューのため、初心者やリハビリにもおすすめ。安全に、太もも・お尻・体幹まで総合的に引き締められます。

筋トレは回数よりも正しいやり方・フォームで行なうことがとても大切です。フィットネストレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、動画で解説します。

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どんな人におすすめ？スプリットスクワットの強みとは

スプリットスクワットの大きな強みは「安定した姿勢で下半身を鍛えられる」こと。フォームが崩れにくく、膝や腰にかかる負担も少ないため、筋トレ初心者や運動を再開したい人にも向いています。

太ももやお尻を引き締めたい人、姿勢を整えたい人、リハビリ目的で下半身を鍛えたい人におすすめのトレーニングです。壁や椅子を支えにすれば、可動域を浅くしても十分な効果を得られます。

シンプルな動きながら、筋肉のバランスと安定感を高められる種目です。

スプリットスクワットの効果

ではスプリットスクワットを続けることでどんな効果があるのでしょうか？詳しく見ていきましょう。

太ももとお尻を中心に鍛えて引き締める｜主効果

スプリットスクワットでは、前脚の大腿四頭筋（太ももの前）と大臀筋（お尻）が主に使われます。体をまっすぐ下ろす動きで、太ももの前から後ろ、そしてお尻までをバランスよく引き締めることができます。

ヒップアップや脚のラインを整えたい人にもおすすめで、フォームを意識すればハムストリングス（太もも裏）にも効果が広がります。膝がつま先より前に出ない位置で行うと、負荷が正しく伝わりやすくなります。

姿勢改善や体幹の安定にも役立つ｜補助効果

スプリットスクワットは、姿勢をまっすぐ保つために体幹の筋肉も使います。腹筋や背筋の深層部が働くことで、上半身が安定し、姿勢の改善にもつながります。

この体幹の安定は、転倒予防や日常の動作のスムーズさにも関係しています。筋肉を鍛えるだけでなく、体のバランスや動かし方を整えられる点が大きな特徴です。

基礎代謝アップで脂肪を燃やしやすい体に｜継続効果

大きな筋肉を動かすトレーニングは、エネルギー消費が多く、基礎代謝を高めるのに効果的です。太ももやお尻を中心に使うスプリットスクワットは、脂肪が燃えやすい体をつくります。

週3回程度で継続していくと、下半身の筋持久力が高まり、体が軽く感じやすくなります。

スプリットスクワットの正しいやり方

1. 背筋を伸ばして、足を前後に肩幅ほど開く。腕は腰へ。

2. 前足に体重をかけ、膝を曲げて腰を落としていく。

▲かかとに重心をおき、膝がつま先より前に出ないようにする

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実施回数

左右各15回×3セット

効果を高めるポイント

・視線は遠くを見る
・前に出している足の膝は、しっかり伸ばす
・体が左右に揺れないように、一定のスピードで行う

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・内転筋

ランジ・片足スプリットスクワットとの違い

スプリットスクワットは、足を前後に開いて上下に動く下半身トレーニングです。似た動きのランジや片足スプリットスクワットと比較すると、動作や負荷のかかり方に特徴があります。

ランジとの違い｜動かずに行える安定型トレーニング

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ランジは、足を前後に踏み出して戻る動作を繰り返すトレーニングです。動きが大きく、下半身だけでなく心肺機能も鍛えられます。

一方のスプリットスクワットは、足を固定して行うためフォームを安定させやすく、筋肉を意識しながら動けます。膝や腰に負担をかけにくく、筋トレ初心者にも安全に取り入れやすいトレーニングです。

片足スプリットスクワットとの違い｜前脚への負荷がさらに高い

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片足スプリットスクワットは、後ろ足で支える力を減らし、前脚の筋肉に負荷を集中させるトレーニングです。後ろ脚を椅子やベンチに乗せて行う「ブルガリアンスクワット」に動きが似ていますが、後脚を床につけたまま行う点が異なります。

スプリットスクワットよりも前脚で支える割合が大きくなるため、太ももやお尻に強い刺激が入ります。フォームが安定しない場合は、スプリットスクワットで基礎を身につけてから挑戦すると安全です。

3種目の特徴まとめ

種目名	特徴	向いている人
スプリットスクワット	足を固定して上下に動く安定型	安全に効果を出したい人
ランジ	前後に踏み出す動的トレーニング	全身を使って運動量を上げたい人
片足スプリットスクワット	前脚に負荷を集中させる高刺激トレーニング	太もも・お尻を重点的に鍛えたい人

スプリットスクワットに関する質問（Q&A）

初心者や自宅トレーニング派からよく寄せられる質問をまとめました。安全に続けるためのコツや注意点をチェックしておきましょう。

Q. スプリットスクワットは毎日やってもいい？

負荷が軽い場合は毎日行っても問題ありません。筋肉痛が強いときは2〜3日休みを入れ、回復を待ってから再開しましょう。筋肉は休む時間に成長するため、週に3〜4回のペースでも十分に効果を感じられます。

Q. 足幅はどのくらいが正解？

前に出した膝がくるぶしより少し後ろにくる程度が目安です。腰を下げたときに、前脚のすねがまっすぐ立ち、膝が前後に動かない状態がちょうどよい位置です。前後の距離が狭いとバランスを崩しやすく、広すぎると体が反りやすくなります。体をまっすぐ下げられる位置を探してみましょう。

Q. スプリットスクワットは膝に悪い？

正しいフォームで行えば、膝を痛める心配はほとんどありません。前脚のかかとに重心を乗せるのがポイントです。膝が内側に入ったり外側に出たり、つま先より前に出たりすると関節に負担がかかります。体をまっすぐ下げることと、前脚のかかとで地面を押す意識を持つと安全に行えます。

膝に不安がある場合は、可動域を浅くし、壁や椅子を支えにして行いましょう。

Q. 効果が感じにくいときはどうすればいい？

動作スピードを少しゆっくりにして、筋肉に負荷をかける時間を長くしてみましょう。鏡を使って姿勢を確認し、膝の角度や背筋の伸びをチェックするのも効果的です。慣れてきたら、軽いダンベルを持って行うことで刺激を強められます。

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監修者・出演者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

トレーニング動画・指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者
MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】@mip0000</p>

＜Text：MELOS編集部＞

※2025年10月 おすすめ・効果・違い・Q＆Aの追記を行い、森 竜次さんに監修いただきました。