腹筋にめっちゃ効く5種目。お腹を鍛えてがっつり割ろう (1/2)

　お腹を引き締めたいときにまず取り組むであろう腹筋運動。筋トレの効果を停滞させないためには、負荷の増加だけでなく種目のバリエーションを持たせることも大切です。効率よく鍛えるには、さまざまなエクササイズ方法で筋肉を刺激する必要があります。

　今回は、オーソドックスな「シットアップ」をはじめ、より効果や負荷を高める腹筋のメニュー5種目を徹底解説します。

＼タップして動画をチェック／

①ニートゥチェスト

　シンプルに腹筋を鍛えるトレーニングとして効果的な「ニートゥチェスト」。下腹部を凹ませたい人にオススメのメニューで、一般的な腹筋では負荷をかけにくい腹直筋下部にアプローチすることができます。

ニートゥチェストの正しいやり方

1. 床に両手を置き、少し後ろに体重をかける
2. 両脚を浮かせ、お尻でバランスを取る
3. 両ひざを胸に引き寄せていく
4. 脚を伸ばしつつ地面ギリギリで止める

実施回数

10回×3セット

やり方のポイント

・肘が90度の状態で上半身を支える
・ツラくてもかかとは地面ギリギリまで伸ばし、床にはつけない
・おへそを見るように体を丸める

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋下部
・大腿四頭筋　etc…

②プランクプッシュアップ

　プランクとプッシュアップを応用したトレーニング「プランクプッシュアップ」。体幹だけではなく、一緒に腕まわりも鍛えられるメニューです。

プランクプッシュアップの正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする
2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施回数

30秒×3セット

ポイント

・常にお腹を意識してフォームを崩さない
・お尻を上げすぎず腰がそらないよう一定のリズムで
・手のひらで床を押して状態を上げ、最後まで一定のリズムで
・しっかり意識して呼吸を行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹(腹筋)
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋　etc…

③トゥタッチクランチ

　 腹筋運動として人気＆定番の「クランチ」の応用版としてオススメのトレーニング「トゥタッチクランチ」。つま先と手を合わせてタッチするようにクランチをすることで、腹直筋や腹斜筋が鍛えられます。

トゥタッチクランチの正しいやり方

1. 仰向けに横になり、片膝は立てて片足は伸ばします
2. 右側の足と左側の手を上げて、つま先と手を合わせる
3. 上記を左右交互に繰り返し行なう

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

・できるだけ高い位置でタッチ
・目線は常に上向き、体をひねる際に筋肉の収縮をイメージ
・呼吸は吸って吐いてを繰り返し、浅くならないように
・手と足は曲がっていませんか？まっすぐ伸ばしたまま丁寧に

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

次：シットアップのやり方を解説