【静かに有酸素運動2分】アパート・マンションOK。音は出にくいけどしっかり効く (1/2)

自宅で静かにできる有酸素運動とは？

今回紹介する飛ばないバーピーやバイシクルクランチ、踏み台昇降の3メニューは、音が出にくく振動が伝わりにくいため、室内や自宅で静かにできる有酸素運動としておすすめです。ジョギングや自転車、エアロビクスなど、激しく動くものを想像すると思いますが、有酸素運動はそれらだけではありません。一緒に体脂肪を燃やしていきましょう。

　フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①飛ばないバーピー

　全身の瞬発力と敏捷性の向上が期待できる有酸素運動「バーピー」。今回はそこからジャンプの動作を除いた「飛ばないバーピー」をやってきます。通常の「バーピー」よりも負荷が軽く、初心者の方にもおすすめのトレーニングです。

正しいやり方

1．まっすぐ立つ

2．しゃがみ、両手両足を伸ばして腕立て伏せの姿勢になる

3．両手両足を一本ずつ縮めていき、しゃがんだ状態に戻す

4．立ち上がると同時に背伸びをして、かかとは一瞬上げる

ジャンプの代わりにかかとを上げて背伸び！

実施回数

30秒

ポイント

・背伸びをするとき、姿勢がふらつかないようにする
・呼吸を止めない

鍛えられる部位

・心肺機能
・ヒラメ筋
・大腿四頭筋

②バイシクルクランチ

　足の動きと身体のひねりを加えた腹筋運動「バイシクルクランチ」。腹直筋だけでなく腹斜筋や腸腰筋まで鍛えることができ、筋力アップはもちろん軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。

正しいやり方

1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる
2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる
4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう

実施回数

20回

ポイント

・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームを意識
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋　etc…

次：③踏み台昇降