【二の腕を細くする方法】たるみやすい「二の腕の内側」を鍛えるトレーニング│バレエダンサーはなぜ細い？バレエに学ぶ筋トレ＆ストレッチ (1/2)

二の腕の下側、よく「振り袖」と呼ばれる箇所は鍛えにくく、たるみやすいと悩む女性は多いもの。バレエダンサーのたるみ知らずの腕は、どのようにして鍛えられているのでしょうか？　

後編では「二の腕」に特化し、バレエダンサーが日々おこなっている筋トレエクササイズを教えてもらいました。大人のためのバレエスタジオ「BALLET GATE」吉祥寺スタジオの主任教師・山口愛先生にお訊きしました。

バレエダンサーの二の腕が「振り袖」にならない理由

「バレエでは、筋肉を固めずに、長く伸ばしながら使うのが特徴です。上半身の動きでは『ポール・ド・ブラ』と呼ばれる腕の運びが重要で、筋肉を繊細に動かして感情表現につなげています。腕は背中から使うように意識しますが、そのときに大切なのが、二の腕の下側にある上腕三頭筋です。外側にある上腕二頭筋だけで踊ると、肩が上がってしまい、やわらかな腕の運びを表現することができません。肩甲骨から肩、ひじ、手首、指先までを分断させず、つなげて踊るためには、上腕三頭筋を鍛えることが不可欠なのです」（山口先生）

上腕二頭筋は、腕を曲げたり、ものを持ったりするときに使う筋肉で、日常的によく使う筋肉です。腕にできる「力こぶ」は、上腕二頭筋のこと。ここを鍛えすぎると、ムキムキと太い腕になってしまい、優雅さとは離れてしまいます。

一方、上腕三頭筋は、手でものを押したり、腕を体の後方に引いたりするときに使う筋肉で、日常生活では使いにくい箇所。でも、ここを鍛えれば「振り袖」のたるみを軽減でき、ダンサーのように細くてしなやかな腕に近づけるはず。

今回は、二の腕の下側を効果的に鍛えるエクササイズを教えてもらいました。

「押す」動きで、二の腕の下側の筋肉を目覚めさせる

二の腕の下側を鍛えるエクササイズ《1》

【1】手首を直角に曲げ、ひじを伸ばしてバー（台の上でOK）に手をつきます。腕は両肩の幅に広げ、両足はそろえて立ちます。

【2】二の腕の下側を意識しながら、上半身を前に倒していきます。ひじが体の横に来るまで倒したら、少しキープします。ゆっくりペースで、10回ほどおこなってください。

「押す動作をすることで、上腕三頭筋を目覚めさせます。力を入れる必要はありません。二の腕の下側がピリッとして、効いている感覚があったら、そこで少しキープしましょう。上半身が崩れやすいので、腹筋と背筋を使って、まっすぐな上半身を保つこと。背中が反り返らないよう、注意しましょう」（山口先生）

ねじりを加えることで、上腕三頭筋を感じやすくなる

二の腕の下側を鍛えるエクササイズ《2》

【1】まっすぐに立ち、両腕を真横に伸ばしたら、中指を遠くへ引っ張るように意識しながら、手の甲が前を向くように腕をねじります。

このとき、肩が上がってしまわないように注意しましょう。

【2】次に、同じく中指を遠くへ引っ張るように意識しながら、ゆっくりと手のひらを上向きに返します。このときも肩が上がらないように注意。

二の腕の下側が絞られている感覚があったら、少しキープします。手のひらを返しながら、ゆっくりと10回おこなってください。

「手のひらを返すときに、上半身が崩れやすいので注意しましょう。このように（上写真）お腹と背中が平らのままおこなえば、二の腕の下側にある筋肉を感じやすいはずです」（山口先生）

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