コンビニで買える、高タンパク質な食べ物9選。低糖質＆低脂質でダイエットや筋トレ民におすすめ (3/3)

タンパク質が多くて値段も安い「納豆」

納豆も、手軽に買える高たんぱく質食品。納豆にはヒトの健康維持のために必要不可欠なたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素がすべて含まれ、第6の栄養素といわれる食物繊維も豊富に含まれています。

ちなみに納豆1パックあたりのタンパク質量は約8.3gと、トレーニーやタンパク質が不足しがちな女性にもおすすめの食べ物です。　※日本食品標準成分表2020年度版（八訂）。

「植物性のたんぱく質の代表の大豆食品は必須アミノ酸がバランスよく含まれ、その多さは動物性食品である肉や魚（100g中約20gのたんぱく質）、卵（100g中12.3gのたんぱく質）にも匹敵します。また、筋トレやランニングは筋肉だけでなく、骨にも物理的負荷をかけ骨密度が下がることでケガのリスクも高まります。なので、日本人に不足しがちなカルシウムと併せて摂りたいビタミンKやナットウキナーゼ、ポリグルタミン酸をセットで摂れる納豆は積極的に食事に採り入れてほしい食材です」（深野さん）

また、納豆には強い抗酸化作用と、脂質の酸化を抑えながら代謝を促してくれるサポニンも含まれていて、中性脂肪の吸収を抑制する効果が期待できます。そして、疲労回復のほか、基礎代謝の向上や食後の体温上昇を高めるペプチドも豊富です。

とはいえ1パックで5gの脂質が含まれているため、納豆は1日1パックが目安。1つの食材に偏るような「ばっかり食べ」や「単品食べ」は要注意です。

参考記事：「納豆」の栄養と効果的な食べ方。ダイエットにいい？ 食べ過ぎるとどうなる？ 高タンパク質な食べ合わせも解説［栄養士監修］

「豆乳」の植物性たんぱく質で腹持ちサポート

牛乳と豆乳はたんぱく質を多く含む飲み物ですが、牛乳からは動物性たんぱく質が、豆乳からは植物性たんぱく質が摂取できます。

牛乳はカルシウムが豊富なので、筋トレに力を入れたい人向けですが、一方で豆乳は牛乳よりも低エネルギーで低糖質、また鉄分が豊富なのでダイエット中におすすめです。

筋トレ民が豆乳を飲むタイミングとしては、運動直後がベスト。ただし過剰摂取は禁物。200mlパックを1〜2本飲むのが1日の摂取目安です。

参考記事：【豆乳･徹底調査＆飲み比べ36種】筋トレやダイエットの効果は？正しい飲み方は？牛乳との違いは？栄養士が解説する豆乳の基礎知識

続々登場！ 高タンパク質ヨーグルト

ギリシャヨーグルトや水切りヨーグルトが大ヒットし、とくに女性から絶大な支持を得ているヨーグルト。パルテノやオイコスに続き、SAVAS（ザバス）からも脂肪0・高タンパクのヨーグルトが発売されています。

関連記事：ザバスのヨーグルト、ダイエットにおすすめしたい4つの理由｜編集部の食レポ

＜Text＆Photo：編集部＞